HIPERTROFIA MUSCULAR EN SEGUNDOS

Leemos muchos trabajos que hablan sobre el peso óptimo para entrenar, o las repeticiones ideales para lograr nuestro objetivo, pero pocas veces nos ponemos a pensar que la fuerza no solo depende de la carga o el peso que movemos; si no que también depende, y mucho del tiempo de ejecución del movimiento. 

Y solemos cometer el error de enfocarnos en las cargas o pesos por que nos cuesta levantar poco peso, siendo que nuestro compañero o vecino de entrenamiento esta con mancuernas que llegan al doble de lo que estamos usando nosotros. 

Pero la realidad es muy distinta:

1) Nuestro compañero es probable que este compitiendo con nosotros, mientras que nosotros debemos competir contra nosotros mismos para superarnos.

2) Nuestro compañero seguramente este forzando sus articulaciones y sistemas tendinosos y ligamentarios, mientras que nosotros sabemos perfectamente que si no los dañamos mañana podremos volver al gimnasio a entrenar sin problemas. 

3) Por último; nuestro compañero es probable que, por los pesos que esta levantando, este sacrificando la técnica; mientras que nosotros sabemos que es necesario realizar la técnica correcta para poder modificar el músculo que estamos trabajando. 

Y aquí llegamos al punto donde vale la pena leer la explicación sobre la importancia de la velocidad o cadencia (y no solo el  peso)  para poder mejorar en nuestro entrenamiento 

La velocidad a la que se acorta un musculo va a depender de la carga que se debe mover. Es decir que a mayor carga, menor sera la velocidad, como podemos apreciar en cualquier curva de fuerza/velocidad

Al realizar un ejercicio podemos diferenciar dos fases del movimiento:

A) Fase concéntrica o positiva, donde el músculo se acorta o contrae

B) fase excéntrica o negativa, donde el músculo se alarga al mismo tiempo que permanece en estado de contracción. 

Ambas fases implican contracción*.

La velocidad de ejecución del ejercicio es determinante de la intensidad del mismo debido a que las exigencias musculares dependen en gran medida del tiempo. 

La velocidad utilizada influye directamente sobre el reclutamiento muscular incluso usando cargas bastante menores al máximo soportable por nosotros.

Además, se suma la posibilidad de que si realizamos la fase concéntrica a máxima velocidad, también podríamos reclutar fibras musculares rápidas.

Hay sutiles diferencias entre realizar un ejercicio de manera rápida o lenta. 

Lo mas frecuente en la actualidad es realizar fase excéntrica más larga y controlada que la concéntrica, porque la contracción excéntrica pone en juego más fibras musculares y por tanto se produciría un mayor desarrollo muscular.

Algunos estudios científicos han concluido que durante la fase concéntrica hay mayor aumento de nuestra hormona de crecimiento y del estrés metabólico, dos factores que estimularían la hipertrofia muscular *. Pero lo cierto es que hay otros estudios donde no hubo diferencias significativas entre ambas fases *. Por eso es preciso esperar y ser cautelosos antes de sacar conclusiones definitivas al respecto. 

En cuanto a la fase excéntrica, se pueden leer estudios que sugieren realizarla de forma rápida ya que promovería mayor daño muscular *; y otros que sugieren que generaría mayor hipertrofia  *.

Lo cierto es que darle prioridad al tiempo en el cual se realizan las fases del movimiento maximiza el daño muscular y por ende la hipertrofia, y nos evita subir las cargas y por ende disminuir el riesgo de lesiones. Sin contar que es otro método de entrenamiento para variar el estimulo, y así evitar estancamientos en nuestros progresos

En resumen, disminuir la velocidad de ejecución en un ejercicio es sinónimo de aumentar la intensidad, por eso se aconseja no subir de peso y antes, realizar el mismo ejercicio de manera más lenta y controlada para aumentar el estres metabolico del musculo *. 

Hay varias formas o métodos para combinar la velocidad entre fase concéntrica y excéntrica del movimiento:

1) Método 1:1. La duración de la fase concéntrica es similar a la fase excéntrica, es decir, mantenemos una velocidad constante en las dos fases del movimiento. 

Método 1:2. La fase concéntrica dura menos al hacerse el movimiento más rápido estimulando así, las fibras musculares rápidas. La fase excéntrica se hace más lenta, buscando reclutar más unidades motoras y generar mayor hipertrofia. 

Método 2:1. La velocidad de la contracción concéntrica es más lenta buscando aumentar la demanda energética del músculo, 

El colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que principiantes utilicen la misma velocidad en ambas fases, así sólo tendrán que preocuparse por ejecutar y controlar bien el movimiento. Para personas que frecuentan con regularidad el gimnasio que se sientan estancados y quieran aumentar la masa muscular puede aumentar la duración de las fases *.

Como conclusión podría decir que la realidad es que los estudios científicos demuestran y apoyan cada vez más esta modalidad... tal es así que, en un tiempo no muy lejano dejaremos de contar repeticiones y empezaremos a contar segundos.  

Espero haber sido claro y ante cualquier duda no tengas problemas en consultar a gymextremo10@gmail.com 😊💪