RESPIRACION Y EJERCICIO

INTRODUCCION

Como todos sabemos, respirar es el origen de la vida, y manejar correctamente la respiración durante el ejercicio puede hacer la diferencia tanto, en el desempeño, como en el rendimiento físico.
Antes de comenzar, debo aclarar que el tema da para realizar un libro entero y por ahí me quedo corto.
El objetivo de esta humilde posteo, fue la de realizar una introducción, lo mas clara y adaptada posible a nuestras necesidades en el mundo del fitness ya que lo importante en el transcurso de la actividad física, es que llegue la mayor cantidad de oxigeno a los músculos de modo que el cansancio sea menor y el rendimiento mayor.

 

ANATOMIA

 

El conjunto de órganos que participan en la respiración; incluye:

• Nariz
• Faringe
• Laringe
• Tráquea
• Bronquios
• Bronquiolos

La vía aérea se divide en la vía aérea superior e inferior.

• La vía aérea superior:
• Compuesta por la fosas nasales y la faringe. Su función es la de humidificar, filtrar y calentar el aire en las fosas nasales; mientras que la faringe es una zona de confluencia entre la vía aérea, la digestiva y la vía auditiva.
• La vía inferior
• Se inicia en la laringe que posee una membrana llamada epiglotis; la cual, se cierra para que el alimento se desplace correctamente hacia el esófago, y se abre a la tráquea para permitir el acceso del aire a los pulmones.
• La tráquea se divide en troncos de gran tamaño, luego en bronquiolos, para acabar en los sacos alveolares, que es donde se produce el intercambio de gases

 

La parte ósea y muscular está compuesta por:

• Esternón
• Costillas
• Columna vertebral
• Diafragma
• Músculos intercostales.

Estas estructuras permiten que los pulmones se expandan o no mediante dos movimientos:

• Un movimiento vertical producido por el diafragma, que produce la disminución o aumento de la caja torácica
• Un movimiento antero-posterior debido al desplazamiento de las costillas por la contracción de los músculos intercostales.

1. La respiración normal en reposo se lleva a cabo gracias al movimiento del diafragma.
2. En la respiración es intensa, el movimiento del diafragma se refuerza con los movimientos de los músculos de la pared abdominal, los cuales al contraerse aumentan la presión en la cavidad abdominal y facilitan la expiración.
3. En los esfuerzos mas intensos, además del diafragma, se utilizan otros músculos como el esternocleidomastoideo, los serratos anteriores, esplenios, y los intercostales.

 

FISIOLOGIA

 

Durante el trabajo físico intenso, la ventilación aumenta desproporcionadamente en relación con la cantidad de CO2 producida por el musculo, esencialmente con la finalidad de compensar el incremento de la concentración de ácido láctico.

Algunos factores fisiológicos, como la edad y el sexo, pueden modificar el patrón respiratorio durante la actividad física

• El envejecimiento se asocia con disminución en la adaptación del tórax y de la elasticidad del pulmón, con menor eficacia respiratoria y rendimiento de los músculos.
• En forma semejante, las mujeres tienen volúmenes pulmonares inferiores.

La respiración es un proceso con diferentes etapas:

1. Ventilación: Se refiere al movimiento de aire y su llegada a los alveolos. 
2. Difusión de gases: Intercambio de CO2 por O2.
3. Transporte de gases. El O2 hacia el musculo, y el CO2 hacia el pulmón.
4. Respiración interna: Ocurre en el capilar tisular, donde la célula capta el O2 y expulsa CO2.
5. Centros reguladores: Compuesto por el sistema nervioso central y periféricos.

Mientras hacemos ejercicio, entran en acción el corazón y los pulmones. Los pulmones permiten oxigenar al cuerpo y desintoxicarlo del dióxido de carbono (el producto de desecho creado cuando se produce energía).

 El aparato ventilatorio es crucial en la respuesta adaptativa al ejercicio ya que brinda la base estructural y funcional para el recambio de gases.

Cuando hacemos ejercicio los músculos trabajan intensamente, el cuerpo consume más oxígeno y produce más dióxido de carbono.

Para hacer frente a esta demanda adicional:

• El consumo normal de O2 para el varón adulto es de 250 ml/min aproximadamente, pero durante el ejercicio estos valores pueden llegar a:

• 3600 ml/min. en una persona sin entrenamiento previo.
• 4000 ml/min. en una persona entrenada.
• 5100 ml/min. en un corredor de maratón.

• El consumo de O2 y ventilación pulmonar total aumenta unas 20 veces desde el estado de reposo al de ejercicio de intensidad máxima
• La circulación se acelera para llevar el oxígeno a los músculos, que pueden así mantenerse en movimiento.

ADAPTACION AL EJERCICIO

 

Tipos de respiración según actividad física:

• Relajada y profunda:
• Durante el ejercicio aeróbico suele haber mayores dificultades para controlar la respiración. Debe ser relajada y profunda, con un ritmo continuo de inhalación y exhalación, y sin que sea incremente la frecuencia. De lo contrario, te verás obligado a descansar durante algunos minutos.
• Lo ideal es sincronizar la respiración con el movimiento y así se logra que esta sea automática y rítmica; por lo tanto, cuanto más relajada, mayor será proporción de oxigeno que entregues al organismo.
• Inhalar por la nariz y exhalar lentamente el aire por la boca, es la técnica correcta de respiración durante el ejercicio aeróbico.

• Durante el esfuerzo
• En este caso es recomendable exhalar durante la fase del esfuerzo, e inhalar en el período de descanso.
• Contener la respiración, puede resultar riesgoso, especialmente para las personas que padecen de presión alta.
• Es importante controlar la respiración y descansar cuando es necesario 
• Debemos evitar realizar la maniobra de Valsalva (contener la respiración) al realizar ejercicios de fuerza. Esta maniobra, podría acarrear problemas para el sistema cardiorrespiratorio, entre los que destaca:
• Aumentar la presión arterial diastólica, conllevando a aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
• Mareos
• Desvanecimientos y otros trastornos indeseables.

• La respiración en reposo
• Ya sea en períodos de descanso entre un ejercicio y otro, o al finalizar el entrenamiento.
• Permite recuperar oxígeno y relajar.

 

La coordinación de la respiración tanto al hacer ejercicio aeróbico, como en el ejercicio anaeróbico contra resistencia, se va adquiriendo con la práctica regular, no te angusties si no logras coordinarlo desde el principio, lo importante es que conozcas la forma adecuada de realizar el movimiento respiratorio y poco a poco lograrás adaptarlo a tus necesidades para mejorar el rendimiento 

Espero no haber aburrido demasiado y sea de tu utilidad. No dudes en consultar. 

GYM_EXTREMO

DESCANSO ANABOLICO

A menudo nos preguntamos cual es la formula mágica para hacer crecer nuestros músculos, o cómo podemos desarrollar la masa muscular... por ello es importante tener un poco de conocimiento para evaluar y hacer rendir todo el sacrificio que hacemos en el gimnasio y con la alimentación.
Nuestro metabolismo, constantemente lleva a cabo procesos anabólicos y catabólicos. Por ejemplo, entrenar con pesas dispara procesos catabólicos (destructivos), que luego de un adecuado descanso y una buena alimentación revertirán con procesos anabólicos (reparadores), que construyen músculos más grandes.
Los procesos anabólicos son procesos  de construcción, donde se consume energía, y en los que se obtienen moléculas grandes a partir de otras más pequeñas.
Los seres vivos utilizan estas reacciones para formar, por ejemplo, proteínas a partir de los aminoácidos.

Por definición, anabolismo (del griego ana, "hacia arriba"y ballein  "lanzar") son los procesos del metabolismo que tienen como resultado la síntesis (formación) de componentes celulares a partir de precursores de baja masa molecular, por lo que recibe también el nombre de biosíntesis

 

Dentro de los llamados, métodos anabólicos naturales, el descanso y la recuperación son, quizás los elemento más simple, menos considerado y más pasado por alto en la ecuación de la construcción muscular.

Normalmente, el entrenamiento intenso no deja doloridos y extenuados debido a que es un proceso catabólico que utiliza todas nuestras reservas de energía. Y aquí es donde la nutrición y el descanso comienzan a jugar un rol fundamental en la aceleración de la curación del cuerpo.

Hay varios tipos de descanso a tener en cuenta.

• Descanso nocturno:
• Dormir correctamente y aprovechar al máximo la recuperación en el tiempo de inactividad.
• Ya hemos hablado de la importancia de la hormona de crecimiento durante el descanso: 
• Normalmente escuchamos que se debe dormir 8hs: un descanso de 6 a 8hs es lo mas prudente. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el descanso se adapta a las necesidades del cuerpo, y se considera un descanso sano, a aquel que se lleva a cabo durante el rango horario de 6 a 8hs.
• Debemos adoptar buenos hábitos de descanso para sacar el máximo provecho: almohada, colchón posición, etc.
• Descanso durante el entrenamiento
• Los descansos entre series no debe superar los 90 a 120 segundo si el trabajo que realizamos es de alta intensidad.
• Cuando la intensidad sea menor los descansos deben ser de 30 a 60 segundos.
• Prolongar demasiado el tiempo descanso les da la posibilidad a tus músculos para que se recuperen parcialmente del ejercicio y de esa forma el estrés que le generes sea menor.
• A la inversa, si les das poco tiempo de descanso aumentarías el riesgo de:
• Estrés innecesario
• Agotamiento
• Mala técnica
• Riesgo de provocar lesiones

• Descanso semanal
• Entrenar todos los días es un error: aumentarías el riesgo de perder peso, volumen muscular; o en el mejor de los casos, estancarte en tu crecimiento. Además, provocará:
• Aumento de cortisol y otras hormonas catabólicas
• Aumento de radicales libres por estrés muscular y, consecuentemente mayor catabolismo del musculo (justamente lo que quieres evitar)
• Si ejercitas un grupo muscular por día puedes entrenar 5 días a la semana. Sin embargo, con 3 a 4 días por semana es suficiente con entrenamientos de 45 a 75 minutos.
• Debes cambiar movimientos, ejercicios, etc. Lo mejor que le puedes ofrecer al músculo es el efecto sorpresa y evitar que se acostumbre.
• Incluso se recomienda que cada 2 a 3 meses descanses durante una semana.
• Realiza pocas series pero efectivas de  6 y 12 repeticiones

Hasta aquí, espero que estemos todos de acuerdo en que el entrenamiento intenso es sólo la "llama" que enciende el proceso anabólico y que el metabolismo corporal necesita de la nutrición adecuada como combustible y del descanso reparador.

Por otro lado y para sumar a nuestro "descanso anabólico", necesitamos: 

1. Generar un balance positivo de calorías y proteico .
2. Estimular la producción de hidratos de carbono.
3. Hidratación abundante
4. Suplementos como: Antioxidantes, BCAA, proteínas, etc.
5. Disminuir ejercicios cardiovasculares.
6. Trabajar sobre nuestro somatotipo
7. Realizar una rutina adecuada para generar volumen muscular

Por si no ha quedado claro hasta ahora: puedes entrenar todo lo que quieras, pero al fin de cuentas, el crecimiento que buscas ocurre durante el descanso y con la nutrición adecuada. El tiempo de descanso, es igual al tiempo de crecimiento.
Sólo se puede edificar masa muscular si tu cuerpo está en el "equilibrio metabólico correcto" (anabólico/catabólico) para permitir un correcto crecimiento. El ejercicio intenso es importante, pero el logro de la masa máxima depende de poner los bloques de construcción a alimentarse y descansar correctamente.

Espero que te haya sido útil este humilde aporte. Y ante cualquier duda te espero en twitter. Saludos @GYM_EXTREMO

HORMONA DE CRECIMIENTO (TODO LO QUE DEBES SABER)

GENERALIDADES

La hormona de crecimiento (GH) también conocida como Somatotrófica, estimula el crecimiento, la reproducción celular y la regeneración de los tejidos.
Es sintetizada, almacenada, y secretada por las células de la adenohipófisis.

• El término "somatotropina" se refiere a la hormona del crecimiento producida naturalmente por los animales
• Mientras que la "somatropina" se refiere a la hormona  producida por la tecnología ADN recombinante, y es abreviada como "rGH".

REGULACION

Los principales controladores de la secreción de GH provienen del hipotálamo y son:

• Hormona liberadora de la hormona del crecimiento (GHRH)
• Hormona inhibidora de  la hormona del crecimiento (Somatostatina)

Este equilibrio se podría ver afectado por muchos estimuladores fisiológicos (nutrición, sueño y reposo) e inhibidores de la secreción de GH (ácidos grasos libres y el stress)

 

Los "estimuladores" de la secreción de GH incluyen:

• El incremento en la secreción de andrógenos durante la pubertad (en los testículos de los varones  y en la corteza suprarrenal de las mujeres)
• Estrógenos
• L-Dopa, L-Arginina
• Hipoglucemias
• El propranolol al inhibir la liberación de somatostatina.
• Ondas lentas del sueño
• Ejercicio intenso: Sentadillas, peso muerto, press banca, dominadas, flexiones, HIIT. El concepto que debe quedar claro es que cuanto mayor sea la masa muscular implicada en el ejercicio, mayor será la respuesta hormonal.

 

 

Los "inhibidores" de la secreción de GH incluyen:

• Somatostatina
• Concentraciones elevadas de GH e IGF-1 (Factor de crecimiento tisular)
• Hiperglucemias
• Glucocorticoides
• DihidroTestosterona (DHT)

 



Una serie de factores conocidos pueden afectar la secreción de GH, tales como:

• Edad: Los adolescentes jóvenes secretan GH a una tasa de alrededor de 700 μg/día, mientras que un adulto saludable secreta 400 μg/día). Los niveles de GH comienzan a disminuir en el cuerpo a partir de los 30 años aproximadamente

• Sexo: El rango normal para los niveles de hormona del crecimiento típicamente son:  1 - 9 ng/mL (hombre) y 1 - 16 ng/mL (mujer)
• Dieta:
• El consumo de azúcar dentro de las 2 horas posentrenamiento hará que el hipotálamo libere somatostatina, la cual reducirá la producción de GH.
• Los picos de insulina generan disminución de GH. Debes cuidar tu consumo de azúcar  además de no perder de vista los carbohidratos que ingieras. Por esta razón, no debes comer grandes cantidades de carbohidratos justo antes de ir a dormir, momento en el cual la hormona del crecimiento se desarrolla con total facilidad
• La alimentación proteica y los suplementos con Arginina y Glutamina pueden aumentar los niveles de GH por un tiempo, especialmente en jóvenes
• La creatina podría aumentar la cantidad de hormona de crecimiento, incluso en aquellos que no practican actividad física. Sin embargo, debemos considerar que los estudios se realizaron en muy pocos hombres y solo algunos mostraron un aumento significativo en su hormona.
• Estrés: Influye negativamente por el aumento de cortisol 
• Otras hormonas
• Horarios: La GH es sintetizada y secretada por la hipófisis de forma pulsativa durante todo el día; con oleadas de secreción en intervalos de 3 a 5 horas. Las concentración en sangre durante estos picos pueden variar de 5 a 45 ng/mL. El pico más grande de la GH ocurre alrededor de 1-2 hora después del comienzo del sueño y cerca del 70%  de la secreción se da durante la tercera y cuarta etapa del sueño REM.

Entre los picos que se dan en sangre, los niveles basales de GH son bajos, usualmente menos de 5 ng/mL.
Una vez que la GH es liberada a la sangre tiene una vida media muy corta, se metaboliza y desaparece en media hora.

FUNCION

Los efectos de la hormona del crecimiento son descritos como anabólicos.

• El incremento de la altura durante la infancia es el efecto más conocido. La GH puede estimular directamente la división y multiplicación de las células; e indirectamente, estimulando la producción del factor de crecimiento tisular (IGF-1).  La IGF-1 es una hormona homologa a la proinsulina.

• Otras funciones:
• Incrementa la retención de calcio y la mineralización de los huesos
• Incrementa la masa muscular a través de la hiperplasia de la sarcómera
• Promueve la lipolisis: disminuye la grasa corporal
• Incrementa la síntesis proteica
• Reduce el consumo de glucosa y promueve la gluconeogénesis en el hígado
• Contribuye al mantenimiento y función del pancreas
• Estimula el sistema inmune 

Desde ya espero, como siempre, que la información no haya aburrido y te resulte útil. Fue un humilde aporte y espero tus comentarios y criticas constructivas. 

A tu disposición ante cualquier duda gymextremo10@gmail.com 

MOTIVO DE LA CREACION DEL BLOG

Hace ya menos de 2 meses he creado una cuenta en Twitter con el mismo nombre que de repente me ha motivado a tratar de extenderme mas en mis aspiraciones. Cuando cree por primera vez la cuenta el fin era "motivar", tratar de contagiar energía positiva, generar aunque sea en un seguidor la pasión por el ejercicio y la vida sana. Cuando me quise dar cuenta los seguidores eran muchísimos mas de los que esperaba y sus demandas también. Obviamente que cada pregunta, cada twit, cada palabra hacia mi persona esta grabada por que todas fueron un honor por su voto de confianza... pero también note que no me podía extender a gusto y comodidad con las respuestas debido a que estamos limitados a 140 caracteres... Un beneficio por un lado, ya que uno activa su poder de resumen y no aburre y un perjuicio a la hora de dar una respuesta completa.
En resumen, este Blog es creado para tratar de dar mas respuesta mas ayuda a mis seguidores en @GYM_EXTREMO y seguir tratando de aportar a la vida saludable, al mundo fitness, a la nutrición y la salud desde lo mas humilde.
Recuerda, nada es imposible a menos que asi lo pienses... el cambio empieza en tu interior!!! Toda la información que recibas trata de tomarla como "1 dato mas" aquí no hay ni matemáticas ni mandamientos!!!
Saludos y nos estamos leyendo