RESPIRACION Y EJERCICIO

INTRODUCCION

Como todos sabemos, respirar es el origen de la vida, y manejar correctamente la respiración durante el ejercicio puede hacer la diferencia tanto, en el desempeño, como en el rendimiento físico.
Antes de comenzar, debo aclarar que el tema da para realizar un libro entero y por ahí me quedo corto.
El objetivo de esta humilde posteo, fue la de realizar una introducción, lo mas clara y adaptada posible a nuestras necesidades en el mundo del fitness ya que lo importante en el transcurso de la actividad física, es que llegue la mayor cantidad de oxigeno a los músculos de modo que el cansancio sea menor y el rendimiento mayor.

 

ANATOMIA

 

El conjunto de órganos que participan en la respiración; incluye:

• Nariz
• Faringe
• Laringe
• Tráquea
• Bronquios
• Bronquiolos

La vía aérea se divide en la vía aérea superior e inferior.

• La vía aérea superior:
• Compuesta por la fosas nasales y la faringe. Su función es la de humidificar, filtrar y calentar el aire en las fosas nasales; mientras que la faringe es una zona de confluencia entre la vía aérea, la digestiva y la vía auditiva.
• La vía inferior
• Se inicia en la laringe que posee una membrana llamada epiglotis; la cual, se cierra para que el alimento se desplace correctamente hacia el esófago, y se abre a la tráquea para permitir el acceso del aire a los pulmones.
• La tráquea se divide en troncos de gran tamaño, luego en bronquiolos, para acabar en los sacos alveolares, que es donde se produce el intercambio de gases

 

La parte ósea y muscular está compuesta por:

• Esternón
• Costillas
• Columna vertebral
• Diafragma
• Músculos intercostales.

Estas estructuras permiten que los pulmones se expandan o no mediante dos movimientos:

• Un movimiento vertical producido por el diafragma, que produce la disminución o aumento de la caja torácica
• Un movimiento antero-posterior debido al desplazamiento de las costillas por la contracción de los músculos intercostales.

1. La respiración normal en reposo se lleva a cabo gracias al movimiento del diafragma.
2. En la respiración es intensa, el movimiento del diafragma se refuerza con los movimientos de los músculos de la pared abdominal, los cuales al contraerse aumentan la presión en la cavidad abdominal y facilitan la expiración.
3. En los esfuerzos mas intensos, además del diafragma, se utilizan otros músculos como el esternocleidomastoideo, los serratos anteriores, esplenios, y los intercostales.

 

FISIOLOGIA

 

Durante el trabajo físico intenso, la ventilación aumenta desproporcionadamente en relación con la cantidad de CO2 producida por el musculo, esencialmente con la finalidad de compensar el incremento de la concentración de ácido láctico.

Algunos factores fisiológicos, como la edad y el sexo, pueden modificar el patrón respiratorio durante la actividad física

• El envejecimiento se asocia con disminución en la adaptación del tórax y de la elasticidad del pulmón, con menor eficacia respiratoria y rendimiento de los músculos.
• En forma semejante, las mujeres tienen volúmenes pulmonares inferiores.

La respiración es un proceso con diferentes etapas:

1. Ventilación: Se refiere al movimiento de aire y su llegada a los alveolos. 
2. Difusión de gases: Intercambio de CO2 por O2.
3. Transporte de gases. El O2 hacia el musculo, y el CO2 hacia el pulmón.
4. Respiración interna: Ocurre en el capilar tisular, donde la célula capta el O2 y expulsa CO2.
5. Centros reguladores: Compuesto por el sistema nervioso central y periféricos.

Mientras hacemos ejercicio, entran en acción el corazón y los pulmones. Los pulmones permiten oxigenar al cuerpo y desintoxicarlo del dióxido de carbono (el producto de desecho creado cuando se produce energía).

 El aparato ventilatorio es crucial en la respuesta adaptativa al ejercicio ya que brinda la base estructural y funcional para el recambio de gases.

Cuando hacemos ejercicio los músculos trabajan intensamente, el cuerpo consume más oxígeno y produce más dióxido de carbono.

Para hacer frente a esta demanda adicional:

• El consumo normal de O2 para el varón adulto es de 250 ml/min aproximadamente, pero durante el ejercicio estos valores pueden llegar a:

• 3600 ml/min. en una persona sin entrenamiento previo.
• 4000 ml/min. en una persona entrenada.
• 5100 ml/min. en un corredor de maratón.

• El consumo de O2 y ventilación pulmonar total aumenta unas 20 veces desde el estado de reposo al de ejercicio de intensidad máxima
• La circulación se acelera para llevar el oxígeno a los músculos, que pueden así mantenerse en movimiento.

ADAPTACION AL EJERCICIO

 

Tipos de respiración según actividad física:

• Relajada y profunda:
• Durante el ejercicio aeróbico suele haber mayores dificultades para controlar la respiración. Debe ser relajada y profunda, con un ritmo continuo de inhalación y exhalación, y sin que sea incremente la frecuencia. De lo contrario, te verás obligado a descansar durante algunos minutos.
• Lo ideal es sincronizar la respiración con el movimiento y así se logra que esta sea automática y rítmica; por lo tanto, cuanto más relajada, mayor será proporción de oxigeno que entregues al organismo.
• Inhalar por la nariz y exhalar lentamente el aire por la boca, es la técnica correcta de respiración durante el ejercicio aeróbico.

• Durante el esfuerzo
• En este caso es recomendable exhalar durante la fase del esfuerzo, e inhalar en el período de descanso.
• Contener la respiración, puede resultar riesgoso, especialmente para las personas que padecen de presión alta.
• Es importante controlar la respiración y descansar cuando es necesario 
• Debemos evitar realizar la maniobra de Valsalva (contener la respiración) al realizar ejercicios de fuerza. Esta maniobra, podría acarrear problemas para el sistema cardiorrespiratorio, entre los que destaca:
• Aumentar la presión arterial diastólica, conllevando a aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
• Mareos
• Desvanecimientos y otros trastornos indeseables.

• La respiración en reposo
• Ya sea en períodos de descanso entre un ejercicio y otro, o al finalizar el entrenamiento.
• Permite recuperar oxígeno y relajar.

 

La coordinación de la respiración tanto al hacer ejercicio aeróbico, como en el ejercicio anaeróbico contra resistencia, se va adquiriendo con la práctica regular, no te angusties si no logras coordinarlo desde el principio, lo importante es que conozcas la forma adecuada de realizar el movimiento respiratorio y poco a poco lograrás adaptarlo a tus necesidades para mejorar el rendimiento 

Espero no haber aburrido demasiado y sea de tu utilidad. No dudes en consultar. 

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