Autores: Alejandro Garcia (GYM_EXTREMO), Fran Moreno
Llega la hora de hablar de un tema que intriga a todos pero pocos se informan correctamente...
"Leer por leer lo hace cuálquiera pero creerle al primero que se nos cruza se llama ingenuidad"
En este posteo podria poner bajo la lupa desde el más caro hasta el más barato de los suplementos o ayudas ergogenicas, aunque se tratara de mencionar a los más comunes para no hacerlo más extenso de lo que ya es.
Obviamente no se hablara, en esta oportunidad, de los esteroides anabólicos ni otras sustancias prohibidas por que implicaría un posteo interminable.
Nos centraremos en los que se venden en la esquina de tu casa, en la góndola de la farmacia y en el puesto del shopping.
Trataremos de hacer un breve resumen para que la lectura no se torne tan aburrida sin omitir la seriedad pertinente.
Suplementos más comunes:
1) Proteínas
2) Aminoácidos
3) Quemadores de grasa
4) Creatina
5) Glutamina
6) Pre entrenamientos
Como te imaginarás, hay muchos; y casi todos suelen hacer la elección bajo ciertos criterios comunes y errados:
1) Me dijeron que era bueno
2) No se que es pero parece que me va a ayudar
3) Ya lo use y me sirvió
4) Es rico
5) No me hizo mal...
Lo cierto es que esos criterios dejan mucho que desear. Veamos por que:
1) Me dijeron que era bueno: en general, las recomendaciones de otros se basan en el "comentario de pasillo"... incluso, las sugerencias de alguien que no sabe del tema, pueden ser perjudiciales o dañinas (no por que nos quiere dañar... simplemente por que no sabe y nos intenta ayudar). Mejor informarse seriamente
2) No se que es pero parece que me va a ayudar: los suplementos deben ser comprados con información previa sobre su utilidad real, eficacia y seguridad... No compres nada por que tiene un envase bonito. En general cuanto más lindo es el envase, más basura lleva dentro
3) Ya lo use y me sirvió: el comentario suele ser ... lo voy a seguir usando por que a mi "me sirvió"...
El punto es que si consumis algo toxico probablemente también funcione.
También podría plantear el otro extremo... si te doy algo que no tiene nada, por ahí también va a funcionar (a eso se lo denomina placebo).
Pero debemos tener en cuenta que esto no se trata de fe y creencias.. al fin y al cabo lo que estas consumiendo puede ser riesgoso o no generar nada positivo. Entonces usemos la lógica: si no tiene nada útil... para que gastar el dinero?
4) Es rico: si es por ser rico o feo mejor comerse un helado o una pizza... No te olvides que los empresarios...con tal de que consumas sus productos son capaces de hacerlos con gusto a asado o dulce de leche.
5) No me hizo mal: que no te haga mal no quiere decir precisamente que no te dañe... recorda que la presión alta no duele... y si vamos al caso muchos suplementos elevan la presión (sólo por poner un ejemplo). Así que es difícil que puedas evaluar solo si te hace bien o mal.
El objetivo es hablar de cada uno de los suplementos, cuales son utiles, eficaces y seguros y cuales no:
1) Proteínas
También conocidos como batidos proteicos, no son más que un concentrado de proteínas diseñados para tener una buena digestión y otorgarnos una cantidad de proteina extra en caso de que no podamos consumir un plato de alimento rico en proteína.
De echo, muchos batidos proteicos son utilizados desde hace décadas en los hospitales (obviamente que las formulas difieren en porcentajes y estan diseñadas para deportistas pero el fin es el mismo; conservar masa muscular).
Es un suplemento util, eficaz y seguro.
Se usan, en caso de ser necesario, para completar un plan nutricional diseñado para tu objetivo.
No son absolutamente necesarios si pudieses comer la cantidad de proteína que necesita tu cuerpo, pero son una estrategia útil.
Lo único que debes tener en cuenta es la marca, ya que como te imaginarás hay buenas y malas (esto tiene mucho que ver con la calidad y la cantidad de proteína que hay dentro del frasco)
(1, 2)
2)Aminoácidos: Rápidamente los definiremos como la unidad básica y estructural de las proteínas. Es decir, el ladrillo es el aminoácido, la pared es la proteína.
Los podemos dividir en “BCAA”
(Branched-chain amino acid) o Aminoácidos de Cadena Ramificada.
Son 3 específicamente, Leucina, Isoleucina y valina y conforman casi la tercera parte de los músculos de todo el cuerpo. Participan de la síntesis de proteína.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no sintetiza (no produce) por sí mismo y los debemos ingerir con la dieta.
Normalmente los obtenemos de los alimentos. En una dieta donde haya proteína animal, vamos a obtener más aminoácidos ramificados (BCAA) que consumiéndolos de forma exógena.
Los BCAA son vendidos por la industria de forma exógena, pero agregarlos como “suplemento” a una dieta rica en nutrientes, es agregar calorías innecesarias (y carga metabólica). Además dichos aminoácidos (exógenos) parecen competir entre ellos en términos de transporte dentro de la circulación y probablemente en el musculo (3).
Existe también la creencia de que consumir BCAA ayuda al crecimiento muscular o a evitar la catabolización del mismo, pero nada más alejado que esto, si estás suplementándote con proteína del suero de la leche (las whey protein ya mencionadas), la misma tiene un efecto anabólico/anticatabólico más potente que utilizar una suplementación equivalente en aminoácidos esenciales o BCAA.
Es decir... para que consumir el ladrillo si podés consumir la pared entera? (4)
Para concluir, la literatura científica es vasta y extensa, alcanza con buscar estudios confiables para comprobar que no se encuentra ni demuestra ningún progreso o ayuda adicional en utilizar/suplementarse con BCAA (5, 6)
3) Quemadores
L-CARNITINA: Los suplementos con L-carnitina fueron introducidos como ácidos ergogénicos luego de haberse difundido rumores de que el equipo Italiano de Fútbol, que salió Campeón del Mundo en 1982, utilizó suplementos con L-carnitina.
La razón para usar suplementos de carnitina para la pérdida de peso está basada en suponer que la ingestión oral regular de la molécula aumenta su concentración intracelular, y esto supuestamente activaría la oxidación de los ácidos grasos y la reducción gradual de las reservas de grasa del cuerpo.
Es cierto que la carnitina que produce nuestro organismo juega un papel importante en el catabolismo de los lípidos, pero por el momento no hay estudios que verifiquen que los suplementos que contienen carnitina promuevan el metabolismo de los ácidos grasos en los individuos sanos. (7, 8, 9)
4) Creatina: Es una proteína "no esencial" debido a que se produce en nuestro hígado, páncreas y riñón a partir de aminoácidos como arginina, glicina y metionina a razón de 1 gramo por día.
La finalidad del almacenamiento de la creatina en el musculo es la formación, junto con el fósforo, de la fosfocreatina. Esta ultima, junto con la enzima creatina quinasa, constituyen la fuente inmediata y directa para generar ATP (Adenosín TriFosfato), que no es ni mas ni menos que la fuente de energía de las células musculares.
El nivel de fosfocreatina disminuye por consumo debido al ejercicio y esto provoca fatiga muscular e imposibilidad de poder realizar ejercicio hasta que se reponga el mismo. Por eso, se dice que el consumo de suplementos con creatina provocarían, que las reservas no se agoten tan rápidamente.
Se ha comprobado que un nivel apropiado de creatina libre en la masa muscular del organismo facilita la reposición y conservación de la fosfocreatina
Se han realizado investigaciones sobre la captación de la creatina que muestran gran efectividad durante las 24 horas tras el ejercicio. Aunque, esa efectividad va disminuyendo a medida que pasan las horas.
En resumen, es otro suplemento que si esta demostrado que es util, seguro y eficaz. (10, 11)
5) Glutamina: Es uno de los 20 aminoácidos encontrados en la proteína que consumimos con la dieta y es uno de los aminoácidos esenciales.
Se vende como un aminoácido isolado (solo) aunque lo podemos encontrar en niveles altos en la carne y los huevos. Además también se encuentra en concentraciones muy altas en proteína del suero (whey) y caseína.
Es un componente muy efectivo para la salud del intestino y del sistema inmune, ya que las células del intestino y del sistema inmune usan glutamina como fuente de energía en vez de la glucosa.
Generalmente lo tildan de un “constructor muscular”, pero no ha sido demostrado tal efecto en individuos sanos (12).
Solo aquellos que sufren de traumas físicos como quemaduras o heridas a nivel de musculo (una puntada de cuchillo por ejemplo) o en enfermedades donde se produce una perdida muscular, como el SIDA, en estos individuos, la glutamina es efectiva para construir músculos y disminuir la pérdida de masa muscular (13).
6) Pre entrenamientos
ARGININA: La arginina es un aminoácido condicionalmente esencial. Se encuentra en una gran variedad de alimentos ricos en proteínas, tanto de fuente animal como vegetal. La arginina es un aminoácido que tiene funciones de relevancia para los atletas. No sólo es necesaria para la síntesis de proteínas si no que también desempeña un papel en la regulación de la misma (14).
Por otra parte, la arginina es un precursor para la producción de la molécula mensajera, óxido nítrico, un importante vasodilatador y también de la creatina.
Se supone que la suplementación con arginina mejora la respuesta al entrenamiento. Sin embargo, en condiciones normales el flujo de sangre durante el ejercicio aeróbico es suficiente y la suplementación con arginina no tiene ningún efecto beneficioso (15).
Los estudios que incluyen el consumo oral de L-arginina no muestran ningún beneficio de este aminoácido en relación con el incremento de los niveles circulantes de óxido nítrico o la mejora del flujo sanguíneo (16, 17, 18)
ÓXIDO NITRICO: En la actualidad los suplementos que supuestamente estimulan la producción de óxido nítrico son los agentes más anunciados y promocionados en el ámbito de la nutrición deportiva y el fisicoculturismo. Desafortunadamente, estos productos cuentan con poca evidencia científica respecto de sus efectos, a pesar del masivo despliegue promocional que rodea a las agresivas campañas publicitarias.
El óxido nítrico se sintetiza dentro del cuerpo a partir del aminoácido L-arginina, el oxígeno y una variedad de factores. Sin embargo, un examen cuidadoso de dicho suplemento indica que estos productos no tienen absolutamente ninguna eficacia en el deporte (19, 20, 21).
1) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
2) http://mobile.journals.lww.com/co-clinicalnutrition/_layouts/15/oaks.journals.mobile/articleviewer.aspx?year=2008&issue=01000&article=00009#ath
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27175106
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437
5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810
6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475
7) Brass, 2004, Ann N Y Acad Sci 1 033: 67-78; Karlic y Lohninger, 2004.
8) Klaus D. Wutzke and Henrik Lorenz (2004). “The Effect of L-Carnitine on Fat Oxidation, Protein Turnover, and Body Composition in Slightly Overweight Subjects”. University of Rostock, Children's Hospital, Research Laboratory, Germany. Metabolism.
9) Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ (1994). “Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling”. Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, IN 47306. Int J Sport Nutr Sep;4(3):280-8
10) http://m.jap.physiology.org/content/83/6/2055.short
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/?tool=pubmed#__ffn_sectitle
12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473
13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10662706
14) Zhang X-J, Chinkes DL, Wolfe RR (2008). The anabolic effect of arginine on proteins in skin wound and muscle is independent of nitric oxide production. Clin Nutr 27:649–56
15) Liu TH, Wu CL, Chiang CW, et al (2009).No effect of short-term arginine supplementation on nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in athletes. J Nutr Biochem 20:462–8
16) Adams MR, Forsyth CJ, Jessup W, Robinson J, and Celermajer DS (1995). Oral arginine inhibits platelet aggregation but does not enhance endothelium-dependent dilation in healthy young men. J Am Col Cardiol 26: 1054–1061
17) Sotomayor MA, Mingorance C, Rodriguez-Rodriguez R, Marhuenda E, and Herrera MD (2007). l-carnitine and its propionate: Improvement of endothelial function in SHR through superoxide dismutase-dependent mechanisms. Free Radic Res 41: 884–891
18) Trojian TH and Beedie CJ (2008).Placebo effect and athletes. Curr Sports Med Rep 7: 214–217
19) Enck P, Benedetti F, and Schedlowski M (2008). New insights into the placebo and nocebo responses. Neuron 59(2): 195–206
20) Gilligan DM, Panza JA, Kilcoyne CM, Waclawiw MA, Casino PR, and Quyyumi AA (1994). Contribution of endothelium-derived nitric oxide to exercise-induced vasodilatation. Circulation 90: 2853–2858
21) Hickner RC, Fisher JS, Ehsani AA, and Kohrt WM (1997). Role of nitric oxide in skeletal muscle blood flow at rest and during dynamic exercise in humans. Am J Physiol 273(pt 2): H405–H410
