HIPERTROFIA MUSCULAR EN SEGUNDOS

Leemos muchos trabajos que hablan sobre el peso óptimo para entrenar, o las repeticiones ideales para lograr nuestro objetivo, pero pocas veces nos ponemos a pensar que la fuerza no solo depende de la carga o el peso que movemos; si no que también depende, y mucho del tiempo de ejecución del movimiento. 

Y solemos cometer el error de enfocarnos en las cargas o pesos por que nos cuesta levantar poco peso, siendo que nuestro compañero o vecino de entrenamiento esta con mancuernas que llegan al doble de lo que estamos usando nosotros. 

Pero la realidad es muy distinta:

1) Nuestro compañero es probable que este compitiendo con nosotros, mientras que nosotros debemos competir contra nosotros mismos para superarnos.

2) Nuestro compañero seguramente este forzando sus articulaciones y sistemas tendinosos y ligamentarios, mientras que nosotros sabemos perfectamente que si no los dañamos mañana podremos volver al gimnasio a entrenar sin problemas. 

3) Por último; nuestro compañero es probable que, por los pesos que esta levantando, este sacrificando la técnica; mientras que nosotros sabemos que es necesario realizar la técnica correcta para poder modificar el músculo que estamos trabajando. 

Y aquí llegamos al punto donde vale la pena leer la explicación sobre la importancia de la velocidad o cadencia (y no solo el  peso)  para poder mejorar en nuestro entrenamiento 

La velocidad a la que se acorta un musculo va a depender de la carga que se debe mover. Es decir que a mayor carga, menor sera la velocidad, como podemos apreciar en cualquier curva de fuerza/velocidad

Al realizar un ejercicio podemos diferenciar dos fases del movimiento:

A) Fase concéntrica o positiva, donde el músculo se acorta o contrae

B) fase excéntrica o negativa, donde el músculo se alarga al mismo tiempo que permanece en estado de contracción. 

Ambas fases implican contracción*.

La velocidad de ejecución del ejercicio es determinante de la intensidad del mismo debido a que las exigencias musculares dependen en gran medida del tiempo. 

La velocidad utilizada influye directamente sobre el reclutamiento muscular incluso usando cargas bastante menores al máximo soportable por nosotros.

Además, se suma la posibilidad de que si realizamos la fase concéntrica a máxima velocidad, también podríamos reclutar fibras musculares rápidas.

Hay sutiles diferencias entre realizar un ejercicio de manera rápida o lenta. 

Lo mas frecuente en la actualidad es realizar fase excéntrica más larga y controlada que la concéntrica, porque la contracción excéntrica pone en juego más fibras musculares y por tanto se produciría un mayor desarrollo muscular.

Algunos estudios científicos han concluido que durante la fase concéntrica hay mayor aumento de nuestra hormona de crecimiento y del estrés metabólico, dos factores que estimularían la hipertrofia muscular *. Pero lo cierto es que hay otros estudios donde no hubo diferencias significativas entre ambas fases *. Por eso es preciso esperar y ser cautelosos antes de sacar conclusiones definitivas al respecto. 

En cuanto a la fase excéntrica, se pueden leer estudios que sugieren realizarla de forma rápida ya que promovería mayor daño muscular *; y otros que sugieren que generaría mayor hipertrofia  *.

Lo cierto es que darle prioridad al tiempo en el cual se realizan las fases del movimiento maximiza el daño muscular y por ende la hipertrofia, y nos evita subir las cargas y por ende disminuir el riesgo de lesiones. Sin contar que es otro método de entrenamiento para variar el estimulo, y así evitar estancamientos en nuestros progresos

En resumen, disminuir la velocidad de ejecución en un ejercicio es sinónimo de aumentar la intensidad, por eso se aconseja no subir de peso y antes, realizar el mismo ejercicio de manera más lenta y controlada para aumentar el estres metabolico del musculo *. 

Hay varias formas o métodos para combinar la velocidad entre fase concéntrica y excéntrica del movimiento:

1) Método 1:1. La duración de la fase concéntrica es similar a la fase excéntrica, es decir, mantenemos una velocidad constante en las dos fases del movimiento. 

Método 1:2. La fase concéntrica dura menos al hacerse el movimiento más rápido estimulando así, las fibras musculares rápidas. La fase excéntrica se hace más lenta, buscando reclutar más unidades motoras y generar mayor hipertrofia. 

Método 2:1. La velocidad de la contracción concéntrica es más lenta buscando aumentar la demanda energética del músculo, 

El colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que principiantes utilicen la misma velocidad en ambas fases, así sólo tendrán que preocuparse por ejecutar y controlar bien el movimiento. Para personas que frecuentan con regularidad el gimnasio que se sientan estancados y quieran aumentar la masa muscular puede aumentar la duración de las fases *.

Como conclusión podría decir que la realidad es que los estudios científicos demuestran y apoyan cada vez más esta modalidad... tal es así que, en un tiempo no muy lejano dejaremos de contar repeticiones y empezaremos a contar segundos.  

Espero haber sido claro y ante cualquier duda no tengas problemas en consultar a gymextremo10@gmail.com 😊💪

ABDOMINALES DE ACERO

Realmente es muy variado lo que leemos en la web o las opiniones que escuchamos en el gimnasio y afines acerca de como debemos lograr nuestro objetivo de tener un abdomen de propaganda, asi que en un intento de ayudarte desde un humilde posteo tratare de ser lo más claro posible para que lo logres.

1.- Que NO hay que hacer:
A) No intentes marcar o definir el abdomen recurriendo a 1000 abdominales si no estas interesado en cambiar la forma de alimentarte y ejercitarte... no servirá para nada y lograras frustrarte en el intento. 
B) No te pongas fajas, ni recurras a baños saunas...no te cubras con mucha ropa o un producto que permita que sudes más para definir o marcar el músculo del abdomen por que lo único que lograras es perder dinero y tiempo en el intento. El sudor es sudor y no tiene nada que ver con la grasa. Revisa mis posteos por que ya he hablado del tema.
C) No intentes comprar un quemador de grasa pensado que es la formula mágica por que no hay comprimidos mágicos que reemplacen las cosas básicas que deberás hacer. En el peor de los casos te ayudarán a lograr más rápido tu objetivo en el contexto de un buen plan de entrenamiento y nutrición.

2.- Que deberíamos hacer entonces?
A) Nuestro abdomen necesita que le saquemos la grasa que lo esta cubriendo. Por ende necesitamos empezar a realizar un déficit calorico; el cual requiere de una asesoría ideada según tu necesidad y gustos.
Cuanta más grasa le saquemos de adelante, más disfrutaremos el músculo que hay detrás.
Es simple? No. Requiere constancia y paciencia. Pero créeme que no es imposible.
B) Si entendemos el concepto de que el músculo se estimula durante el entrenamiento, se alimenta en la cocina y crece durante el descanso, será más simple comprender por que no hay que hacer 1000 abdominales para lograr nuestro objetivo.
Un entrenamiento bien planeado lograra nuestro objetivo más fácilmente y evitaremos agotar el músculo.
C) Entrena el core en su totalidad. Si solo fortalecemos la cara anterior del abdomen con los ejercicios clásicos que estimulan el recto abdominal (mejor conocido como sixpack, tabla de lavar, etc) estaremos descuidando y debilitando el centro de la fuerza de nuestro cuerpo.
Infórmate apropiadamente para obtener el máximo provecho de tu abdomen y el core en su totalidad.
D) Acompaña el déficit calórico que ya hemos mencionado con alguna disciplina física de tu agrado que ayude a quemar más calorías.
E) Ten paciencia, se constante... y no creas que por salirte de tus planes por una fiesta, una salida o haber faltado a tu entrenamiento una vez, has perdido todos tus logros. Mañana es un nuevo día y puedes continuar con tus planes de una vida saludable.

Espero que el post haya sido de tu agrado, claro y sencillo de entender. Obviamente queda mucho por decir pero intentaba no ser aburrido.
Ante cualquier duda no dudes en consultarme a gymextremo10@gmail.com
+5491150137892

Te espero en mi consultorio para iniciar el cambio!

LAS EXCUSAS NO QUEMAN CALORIAS

Sucede más de una vez que llegamos a ese punto de nuestra vida en que nos damos cuenta o... creemos mejor dicho, que ya no hay vuelta atrás... que lo que le hemos hecho, no tiene solución.
Y es justamente en ese momento donde nós comenzamos a autoconvencer con excusas de las más variadas:
1. No tengo tiempo
2. El dinero no me alcanza
3. Los niños me demandan mucho tiempo
4. El trabajo me absorve
5. No me gusta ir al gimnasio
6. Ya no tengo edad para empezar
7... Y la madre de las excusas: "El lunes comienzo... "

Pero hay muchísimos ejemplos más que no aportan en lo más mínimo para hacer un cambio lento, paulatino y constante; pero efectivo en nuestro estilo de vida...

Claro! Es más fácil quedarnos con una excusa convincente, que comenzar a salir de la zona de comodidad.

Pero debes saber que la realidad es muy distinta a la que te has comenzado a creer con el paso del tiempo hasta hacerla tu parte de tu vida diaria.

Si quieres desglozo cada excusa de a poco para que veas lo ridículas que son pero no es la idea del post.

Por el contrario, insistiré en que debes saber que:
1. Para iniciar un cambio saludable puedes empezar haciendo pequeñas modificaciones semanales en la forma de alimentarte... un día comienzas a alejarte de las frituras, a la semana comienzas a alejarte de los dulces refinados, un mes después comienzas a añadir carnes magras y así... de a poco, estarás ganando salud y tu físico comenzara a cambiar sin que incluso lo notes.
2. El ejercicio que te guste y sea de tu agrado es más que suficiente, no es necesario que recurras a un gimnasio ni que le dediques más de 30 a 45 min, 3 veces por semana. Ya si quieres dedicarle más tiempo depende de tí.
3. Los niños pueden, y deberían ejercitarse contigo o la misma hora que ejercitas. Los cambios en el estilo de vida de una persona son más fáciles y amenos si se suman el resto de los integrantes de la familia.
4. No necesitas esperar a un día en particular. Deja que cualquier día de la semana se transforme en tu lunes y comienza hoy mismo con un poco de ejercicio, aunque sea asistido por un vídeo de YouTube o alguna red social e intenta pensar en una comida saludable que sea de tu agrado.
5. No hay edad para empezar y todos tenemos retorno de lo que le hemos hecho a nuestro cuerpo. Si tienes dudas por que presentas alguna lesión o impedimento para realizar ejercicio te sugiero que consultes con un médico especialista en deportes o alguna profesión afín y comiences a disfrutar del cambio.

Recuerda que la nutrición adecuada y adaptada a tus gustos, el ejercicio de tu agrado y el descanso óptimos son una piedra fundamental para el cambio que podrías comenzar hoy mismo.

No lo hagas por la estética si no quieres, hazlo por tu salud.

Saludos y espero haber sido de ayuda.
Ante cualquier duda no dudes en consultarme a gymextremo10@gmail.com

PERDER GRASA SIN SUDAR!

A menudo cometemos excesos alimentarios y luego buscamos diferentes formas de contrarrestar el exceso y quemar la grasa corporal lo más rápido posible.
En la búsqueda de métodos para quemar la grasa corporal que nos sobra solemos encontrar personas que, al día de hoy, siguen cometiendo el error de pensar que cuanto más suden, más grasa están quemando y andan por la vida con mucho abrigo encima haciendo ejercicio aeróbico, o con fajas térmicas destinadas a sudar más, o recurriendo a los baños saunas durante el tiempo suficiente para salir de ahí empapados de sudor, o haciendo ejercicio aeróbico al sol para poder transpirar más.
Sin contar que la mayoría de las veces esta práctica la llevan a cabo sin una botella de agua en la mano. Lo cual termina de completar el combo y transformarlo en un completo error; ya que no solo están perdiendo liquido corporal y deshidratandose, si no que encima no están reponiendo la pérdida de ese liquido.
La realidad de la sitúacion es que el sudor es solo un mecánismo por el cual nuestro cuerpo intenta compensar el aumento de la temperatura interna cuando realizamos una actividad física y no tiene nada que ver con la grasa corporal.
La disminución de la grasa corporal o su aumento dependen de la diferencia que se genere entre las calorías consumidas diariamente y la cantidad de calorías que gastemos en nuestra actividad.
Ya he hablado al respecto en su oportunidad pero volveré a explicar como quemar grasas una y mil veces si aun lo necesitas. Por lo pronto:
- Intenta nutrirte de forma saludable
- Has ejercicio de forma regular
- Mantente hidratado

Y ante cualquier consulta no dudes en consultarme a gymextremo10@gmail.com

EL PESO NO ES IMPORTANTE

Para muchos de nosotros la balanza o báscula se ha convertido a lo largo de los años en una especie de tormento o verdugo. Un objeto que desearíamos que no existiese y más después de haber comido en exceso y sin control.

Pues la realidad de nuestra amiga la balanza es muy diferente. Tanto así, que a modo de resumen te diré que es 'un dato más' dentro de todo el contexto.

Con el correr de los años y en parte por culpa de nosotros, los profesionales de la salud, que no nós encargamos de divulgar  la información de forma clara y concisa, le hemos comenzado a dar un poder a la balanza que realmente no tiene.

Como para que se entienda: si al ver una persona de espaldas que tiene el pelo corto, sacaramos la conclusión que por el simple hecho de tener el pelo corto es un hombre, cometeriamos el grosero error de llevarnos la sorpresa de nuestras vidas si al darse vuelta vieramos que es una mujer.

Entonces pues, ya sabemos que no podemos quedarnos con 'un dato aislado' para sacar conclusiones.

Lo mismo sucedería si al ver que en la balanza subiéramos de peso y pensáramos que estamos más gordos, o se lo atribuyesemos solo a la grasa corporal o pensemos que nuestros esfuerzos para iniciar un cambio saludable han sido totalmente en vano.

Cuando nós subimos a una balanza a pesarnos esta nós dará la información del 'peso total'. Lo que no nos estará informando es cuanto de ese peso corresponde a la grasa,  cuanto al músculo o a los huesos y demas componentes del cuerpo.

Y solo como dato aislado comentaré que el músculo es más estético, ocupa menos lugar en el cuerpo pero... es mucho más pesado que la grasa. Así que si estas bajando tu grasa corporal pero esta subiendo tu porcentaje de masa muscular, es muy probable que la balanza te informe que pesas igual o más que la última vez que te pesaste.

Entonces que deberíamos hacer?
La solucion es bastante simple:
- No dejar de pesarte pero en principio debes saber que es solo un dato más.
- Si de todos modos deseas pesarte para evaluar tu evolución sugiero que lo hagas como máximo una vez por mes para abandonar esa costumbre de estar pendientes de ese dato aislado que a veces puede terminar generando frustración.
- En lo personal sugiero que si deseas evaluar tus progresos de forma simple y sencilla recurras a la documentación; filmandote, sacandote fotos y midiendo las diferentes partes de tu cuerpo con una cinta métrica y dejándolo apuntado en una hoja para luego compararlos, dentro de un tiempo prudencial, con la próxima medición.
- Las siguiente opcion, pero más fiel y segura es que te pongas en contacto con un profesional para que te realice una serie de mediciones específicas mediante un procedimiento llamado antropometria que evaluara no solo el peso y el porcentaje de grasa, músculo y el resto de los componentes de tu cuerpo, si no que además te dará la información de forma más precisa acerca de tus progresos.
- Por último, puedes recurrir a medirte en una balanza de bioimpedancia que mediante una serie de calculos (que suponen cierto margen de error) te dará una información acerca de cuanto de tu peso total corresponde a músculo, cuanto a grasa y cuanto al resto de los componentes de tu cuerpo.

Espero que haya sido útil, claro y no te haya aburrido el posteo.

Saludos y ante cualquier inconveniente no dudes en consultarme

gymextremo10@gmail.com