ABDOMINALES DE ACERO

Realmente es muy variado lo que leemos en la web o las opiniones que escuchamos en el gimnasio y afines acerca de como debemos lograr nuestro objetivo de tener un abdomen de propaganda, asi que en un intento de ayudarte desde un humilde posteo tratare de ser lo más claro posible para que lo logres.

1.- Que NO hay que hacer:
A) No intentes marcar o definir el abdomen recurriendo a 1000 abdominales si no estas interesado en cambiar la forma de alimentarte y ejercitarte... no servirá para nada y lograras frustrarte en el intento. 
B) No te pongas fajas, ni recurras a baños saunas...no te cubras con mucha ropa o un producto que permita que sudes más para definir o marcar el músculo del abdomen por que lo único que lograras es perder dinero y tiempo en el intento. El sudor es sudor y no tiene nada que ver con la grasa. Revisa mis posteos por que ya he hablado del tema.
C) No intentes comprar un quemador de grasa pensado que es la formula mágica por que no hay comprimidos mágicos que reemplacen las cosas básicas que deberás hacer. En el peor de los casos te ayudarán a lograr más rápido tu objetivo en el contexto de un buen plan de entrenamiento y nutrición.

2.- Que deberíamos hacer entonces?
A) Nuestro abdomen necesita que le saquemos la grasa que lo esta cubriendo. Por ende necesitamos empezar a realizar un déficit calorico; el cual requiere de una asesoría ideada según tu necesidad y gustos.
Cuanta más grasa le saquemos de adelante, más disfrutaremos el músculo que hay detrás.
Es simple? No. Requiere constancia y paciencia. Pero créeme que no es imposible.
B) Si entendemos el concepto de que el músculo se estimula durante el entrenamiento, se alimenta en la cocina y crece durante el descanso, será más simple comprender por que no hay que hacer 1000 abdominales para lograr nuestro objetivo.
Un entrenamiento bien planeado lograra nuestro objetivo más fácilmente y evitaremos agotar el músculo.
C) Entrena el core en su totalidad. Si solo fortalecemos la cara anterior del abdomen con los ejercicios clásicos que estimulan el recto abdominal (mejor conocido como sixpack, tabla de lavar, etc) estaremos descuidando y debilitando el centro de la fuerza de nuestro cuerpo.
Infórmate apropiadamente para obtener el máximo provecho de tu abdomen y el core en su totalidad.
D) Acompaña el déficit calórico que ya hemos mencionado con alguna disciplina física de tu agrado que ayude a quemar más calorías.
E) Ten paciencia, se constante... y no creas que por salirte de tus planes por una fiesta, una salida o haber faltado a tu entrenamiento una vez, has perdido todos tus logros. Mañana es un nuevo día y puedes continuar con tus planes de una vida saludable.

Espero que el post haya sido de tu agrado, claro y sencillo de entender. Obviamente queda mucho por decir pero intentaba no ser aburrido.
Ante cualquier duda no dudes en consultarme a gymextremo10@gmail.com
+5491150137892

Te espero en mi consultorio para iniciar el cambio!

EL PESO NO ES IMPORTANTE

Para muchos de nosotros la balanza o báscula se ha convertido a lo largo de los años en una especie de tormento o verdugo. Un objeto que desearíamos que no existiese y más después de haber comido en exceso y sin control.

Pues la realidad de nuestra amiga la balanza es muy diferente. Tanto así, que a modo de resumen te diré que es 'un dato más' dentro de todo el contexto.

Con el correr de los años y en parte por culpa de nosotros, los profesionales de la salud, que no nós encargamos de divulgar  la información de forma clara y concisa, le hemos comenzado a dar un poder a la balanza que realmente no tiene.

Como para que se entienda: si al ver una persona de espaldas que tiene el pelo corto, sacaramos la conclusión que por el simple hecho de tener el pelo corto es un hombre, cometeriamos el grosero error de llevarnos la sorpresa de nuestras vidas si al darse vuelta vieramos que es una mujer.

Entonces pues, ya sabemos que no podemos quedarnos con 'un dato aislado' para sacar conclusiones.

Lo mismo sucedería si al ver que en la balanza subiéramos de peso y pensáramos que estamos más gordos, o se lo atribuyesemos solo a la grasa corporal o pensemos que nuestros esfuerzos para iniciar un cambio saludable han sido totalmente en vano.

Cuando nós subimos a una balanza a pesarnos esta nós dará la información del 'peso total'. Lo que no nos estará informando es cuanto de ese peso corresponde a la grasa,  cuanto al músculo o a los huesos y demas componentes del cuerpo.

Y solo como dato aislado comentaré que el músculo es más estético, ocupa menos lugar en el cuerpo pero... es mucho más pesado que la grasa. Así que si estas bajando tu grasa corporal pero esta subiendo tu porcentaje de masa muscular, es muy probable que la balanza te informe que pesas igual o más que la última vez que te pesaste.

Entonces que deberíamos hacer?
La solucion es bastante simple:
- No dejar de pesarte pero en principio debes saber que es solo un dato más.
- Si de todos modos deseas pesarte para evaluar tu evolución sugiero que lo hagas como máximo una vez por mes para abandonar esa costumbre de estar pendientes de ese dato aislado que a veces puede terminar generando frustración.
- En lo personal sugiero que si deseas evaluar tus progresos de forma simple y sencilla recurras a la documentación; filmandote, sacandote fotos y midiendo las diferentes partes de tu cuerpo con una cinta métrica y dejándolo apuntado en una hoja para luego compararlos, dentro de un tiempo prudencial, con la próxima medición.
- Las siguiente opcion, pero más fiel y segura es que te pongas en contacto con un profesional para que te realice una serie de mediciones específicas mediante un procedimiento llamado antropometria que evaluara no solo el peso y el porcentaje de grasa, músculo y el resto de los componentes de tu cuerpo, si no que además te dará la información de forma más precisa acerca de tus progresos.
- Por último, puedes recurrir a medirte en una balanza de bioimpedancia que mediante una serie de calculos (que suponen cierto margen de error) te dará una información acerca de cuanto de tu peso total corresponde a músculo, cuanto a grasa y cuanto al resto de los componentes de tu cuerpo.

Espero que haya sido útil, claro y no te haya aburrido el posteo.

Saludos y ante cualquier inconveniente no dudes en consultarme

gymextremo10@gmail.com

HORMONA DE CRECIMIENTO (TODO LO QUE DEBES SABER)

GENERALIDADES

La hormona de crecimiento (GH) también conocida como Somatotrófica, estimula el crecimiento, la reproducción celular y la regeneración de los tejidos.
Es sintetizada, almacenada, y secretada por las células de la adenohipófisis.

• El término "somatotropina" se refiere a la hormona del crecimiento producida naturalmente por los animales
• Mientras que la "somatropina" se refiere a la hormona  producida por la tecnología ADN recombinante, y es abreviada como "rGH".

REGULACION

Los principales controladores de la secreción de GH provienen del hipotálamo y son:

• Hormona liberadora de la hormona del crecimiento (GHRH)
• Hormona inhibidora de  la hormona del crecimiento (Somatostatina)

Este equilibrio se podría ver afectado por muchos estimuladores fisiológicos (nutrición, sueño y reposo) e inhibidores de la secreción de GH (ácidos grasos libres y el stress)

 

Los "estimuladores" de la secreción de GH incluyen:

• El incremento en la secreción de andrógenos durante la pubertad (en los testículos de los varones  y en la corteza suprarrenal de las mujeres)
• Estrógenos
• L-Dopa, L-Arginina
• Hipoglucemias
• El propranolol al inhibir la liberación de somatostatina.
• Ondas lentas del sueño
• Ejercicio intenso: Sentadillas, peso muerto, press banca, dominadas, flexiones, HIIT. El concepto que debe quedar claro es que cuanto mayor sea la masa muscular implicada en el ejercicio, mayor será la respuesta hormonal.

 

 

Los "inhibidores" de la secreción de GH incluyen:

• Somatostatina
• Concentraciones elevadas de GH e IGF-1 (Factor de crecimiento tisular)
• Hiperglucemias
• Glucocorticoides
• DihidroTestosterona (DHT)

 



Una serie de factores conocidos pueden afectar la secreción de GH, tales como:

• Edad: Los adolescentes jóvenes secretan GH a una tasa de alrededor de 700 μg/día, mientras que un adulto saludable secreta 400 μg/día). Los niveles de GH comienzan a disminuir en el cuerpo a partir de los 30 años aproximadamente

• Sexo: El rango normal para los niveles de hormona del crecimiento típicamente son:  1 - 9 ng/mL (hombre) y 1 - 16 ng/mL (mujer)
• Dieta:
• El consumo de azúcar dentro de las 2 horas posentrenamiento hará que el hipotálamo libere somatostatina, la cual reducirá la producción de GH.
• Los picos de insulina generan disminución de GH. Debes cuidar tu consumo de azúcar  además de no perder de vista los carbohidratos que ingieras. Por esta razón, no debes comer grandes cantidades de carbohidratos justo antes de ir a dormir, momento en el cual la hormona del crecimiento se desarrolla con total facilidad
• La alimentación proteica y los suplementos con Arginina y Glutamina pueden aumentar los niveles de GH por un tiempo, especialmente en jóvenes
• La creatina podría aumentar la cantidad de hormona de crecimiento, incluso en aquellos que no practican actividad física. Sin embargo, debemos considerar que los estudios se realizaron en muy pocos hombres y solo algunos mostraron un aumento significativo en su hormona.
• Estrés: Influye negativamente por el aumento de cortisol 
• Otras hormonas
• Horarios: La GH es sintetizada y secretada por la hipófisis de forma pulsativa durante todo el día; con oleadas de secreción en intervalos de 3 a 5 horas. Las concentración en sangre durante estos picos pueden variar de 5 a 45 ng/mL. El pico más grande de la GH ocurre alrededor de 1-2 hora después del comienzo del sueño y cerca del 70%  de la secreción se da durante la tercera y cuarta etapa del sueño REM.

Entre los picos que se dan en sangre, los niveles basales de GH son bajos, usualmente menos de 5 ng/mL.
Una vez que la GH es liberada a la sangre tiene una vida media muy corta, se metaboliza y desaparece en media hora.

FUNCION

Los efectos de la hormona del crecimiento son descritos como anabólicos.

• El incremento de la altura durante la infancia es el efecto más conocido. La GH puede estimular directamente la división y multiplicación de las células; e indirectamente, estimulando la producción del factor de crecimiento tisular (IGF-1).  La IGF-1 es una hormona homologa a la proinsulina.

• Otras funciones:
• Incrementa la retención de calcio y la mineralización de los huesos
• Incrementa la masa muscular a través de la hiperplasia de la sarcómera
• Promueve la lipolisis: disminuye la grasa corporal
• Incrementa la síntesis proteica
• Reduce el consumo de glucosa y promueve la gluconeogénesis en el hígado
• Contribuye al mantenimiento y función del pancreas
• Estimula el sistema inmune 

Desde ya espero, como siempre, que la información no haya aburrido y te resulte útil. Fue un humilde aporte y espero tus comentarios y criticas constructivas. 

A tu disposición ante cualquier duda gymextremo10@gmail.com