DESGLOSANDO LA INDUSTRIA DEL SUPLEMENTO

Autores: Alejandro Garcia (GYM_EXTREMO), Fran Moreno

Llega la hora de hablar de un tema que intriga a todos pero pocos se informan correctamente...

"Leer por leer lo hace cuálquiera pero creerle al primero que se nos cruza se llama ingenuidad"

En este posteo podria poner bajo la lupa desde el más caro hasta el más barato de los suplementos o ayudas ergogenicas, aunque se tratara de mencionar a los más comunes para no hacerlo más extenso de lo que ya es.

Obviamente no se hablara, en esta oportunidad, de los esteroides anabólicos ni otras sustancias prohibidas por que implicaría un posteo interminable.

Nos centraremos en los que se venden en la esquina de tu casa, en la góndola de la farmacia y en el puesto del shopping.

Trataremos de hacer un breve resumen para que la lectura no se torne tan aburrida sin omitir la seriedad pertinente.

Suplementos más comunes:

1) Proteínas
2) Aminoácidos
3) Quemadores de grasa
4) Creatina
5) Glutamina
6) Pre entrenamientos

Como te imaginarás, hay muchos; y casi todos suelen hacer la elección bajo ciertos criterios comunes y errados:

1) Me dijeron que era bueno
2) No se que es pero parece que me va a ayudar
3) Ya lo use y me sirvió
4) Es rico
5) No me hizo mal...

Lo cierto es que esos criterios dejan mucho que desear. Veamos por que:

1) Me dijeron que era bueno: en general, las recomendaciones de otros se basan en el "comentario de pasillo"... incluso, las sugerencias de alguien que no sabe del tema, pueden ser perjudiciales o dañinas (no por que nos quiere dañar... simplemente por que no sabe y nos intenta ayudar). Mejor informarse seriamente

2) No se que es pero parece que me va a ayudar: los suplementos deben ser comprados con información previa sobre su utilidad real, eficacia y seguridad... No compres nada por que tiene un envase bonito. En general cuanto más lindo es el envase, más basura lleva dentro

3) Ya lo use y me sirvió: el comentario suele ser ... lo voy a seguir usando por que a mi "me sirvió"...
El punto es que si consumis algo toxico probablemente también funcione.
También podría plantear el otro extremo... si te doy algo que no tiene nada, por ahí también va a funcionar (a eso se lo denomina placebo).
Pero debemos tener en cuenta que esto no se trata de fe y creencias.. al fin y al cabo lo que estas consumiendo puede ser riesgoso o no generar nada positivo. Entonces usemos la lógica: si no tiene nada útil... para que gastar el dinero?

4) Es rico: si es por ser rico o feo mejor comerse un helado o una pizza... No te olvides que los empresarios...con tal de que consumas sus productos son capaces de hacerlos con gusto a asado o dulce de leche.

5) No me hizo mal: que no te haga mal no quiere decir precisamente que no te dañe... recorda que la presión alta no duele... y si vamos al caso muchos suplementos elevan la presión (sólo por poner un ejemplo). Así que es difícil que puedas evaluar solo si te hace bien o mal.

El objetivo es hablar de cada uno de los suplementos, cuales son utiles, eficaces y seguros y cuales no:

1) Proteínas
También conocidos como batidos proteicos, no son más que un concentrado de proteínas diseñados para tener una buena digestión y otorgarnos una cantidad de proteina extra en caso de que no podamos consumir un plato de alimento rico en proteína.
De echo, muchos batidos proteicos son utilizados desde hace décadas en los hospitales (obviamente que las formulas difieren en porcentajes y estan diseñadas para deportistas pero el fin es el mismo; conservar masa muscular).
Es un suplemento util, eficaz y seguro.
Se usan, en caso de ser necesario, para completar un plan nutricional diseñado para tu objetivo.
No son absolutamente necesarios si pudieses comer la cantidad de proteína que necesita tu cuerpo, pero son una estrategia útil.
Lo único que debes tener en cuenta es la marca, ya que como te imaginarás hay buenas y malas (esto tiene mucho que ver con la calidad y la cantidad de proteína que hay dentro del frasco)
(1, 2)

2)Aminoácidos: Rápidamente los definiremos como la unidad básica y estructural de las proteínas. Es decir, el ladrillo es el aminoácido, la pared es la proteína.
Los podemos dividir en “BCAA”
(Branched-chain amino acid) o Aminoácidos de Cadena Ramificada.
Son 3 específicamente, Leucina, Isoleucina y valina y conforman casi la tercera parte de los músculos de todo el cuerpo. Participan de la síntesis de proteína.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no sintetiza (no produce) por sí mismo y los debemos ingerir con la dieta.
Normalmente los obtenemos de los alimentos. En una dieta donde haya proteína animal, vamos a obtener más aminoácidos ramificados (BCAA) que consumiéndolos de forma exógena.
Los BCAA son vendidos por la industria de forma exógena, pero agregarlos como “suplemento” a una dieta rica en nutrientes, es agregar calorías innecesarias (y carga metabólica). Además dichos aminoácidos (exógenos) parecen competir entre ellos en términos de transporte dentro de la circulación y probablemente en el musculo (3).
Existe también la creencia de que consumir BCAA ayuda al crecimiento muscular o a evitar la catabolización del mismo, pero nada más alejado que esto, si estás suplementándote con proteína del suero de la leche (las whey protein ya mencionadas), la misma tiene un efecto anabólico/anticatabólico más potente que utilizar una suplementación equivalente en aminoácidos esenciales o BCAA. 
Es decir... para que consumir el ladrillo si podés consumir la pared entera? (4)
Para concluir, la literatura científica es vasta y extensa, alcanza con buscar estudios confiables para comprobar que no se encuentra ni demuestra ningún progreso o ayuda adicional en utilizar/suplementarse con BCAA (5, 6)

3) Quemadores
L-CARNITINA: Los suplementos con L-carnitina fueron introducidos como ácidos ergogénicos luego de haberse difundido rumores de que el equipo Italiano de Fútbol, que salió Campeón del Mundo en 1982, utilizó suplementos con L-carnitina. 
La razón para usar suplementos de carnitina para la pérdida de peso está basada en suponer que la ingestión oral regular de la molécula aumenta su concentración intracelular, y esto supuestamente activaría la oxidación de los ácidos grasos y la reducción gradual de las reservas de grasa del cuerpo.
Es cierto que la carnitina que produce nuestro organismo juega un papel importante en el catabolismo de los lípidos, pero por el momento no hay estudios que verifiquen que los suplementos que contienen carnitina promuevan el metabolismo de los ácidos grasos en los individuos sanos. (7, 8, 9)

4) Creatina: Es una proteína "no esencial" debido a que se produce en nuestro hígado, páncreas y riñón a partir de aminoácidos como arginina, glicina y metionina a razón de 1 gramo por día. 
La finalidad del almacenamiento de la creatina en el musculo es la formación, junto con el fósforo, de la fosfocreatina. Esta ultima, junto con la enzima creatina quinasa, constituyen la fuente inmediata y directa para generar ATP (Adenosín TriFosfato), que no es ni mas ni menos que la fuente de energía de las células musculares.
El nivel de fosfocreatina disminuye por consumo debido al ejercicio y esto provoca fatiga muscular e imposibilidad de poder realizar ejercicio hasta que se reponga el mismo. Por eso, se dice que el consumo de suplementos con creatina provocarían, que las reservas  no se agoten tan rápidamente.
Se ha comprobado que un nivel apropiado de creatina libre en la masa muscular del organismo facilita la reposición y conservación de la fosfocreatina
Se han realizado investigaciones sobre la captación de la creatina que muestran gran efectividad durante las 24 horas tras el ejercicio. Aunque, esa efectividad va disminuyendo a medida que pasan las horas.
En resumen, es otro suplemento que si esta demostrado que es util, seguro y eficaz. (10, 11)

5) Glutamina: Es uno de los 20 aminoácidos encontrados en la proteína que consumimos con la dieta y es uno de los aminoácidos esenciales.
Se vende como un aminoácido isolado (solo) aunque lo podemos encontrar en niveles altos en la carne y los huevos. Además también se encuentra en concentraciones muy altas en proteína del suero (whey) y caseína.
Es un componente muy efectivo para la salud del intestino y del sistema inmune, ya que las células del intestino y del sistema inmune usan glutamina como fuente de energía en vez de la glucosa.
Generalmente lo tildan de un “constructor muscular”, pero no ha sido demostrado tal efecto en individuos sanos (12).
Solo aquellos que sufren de traumas físicos como quemaduras o heridas a nivel de musculo (una puntada de cuchillo por ejemplo) o en enfermedades donde se produce una perdida muscular, como el SIDA, en estos individuos, la glutamina es efectiva para construir músculos y disminuir la pérdida de masa muscular (13).

6) Pre entrenamientos
ARGININA: La arginina es un aminoácido condicionalmente esencial. Se encuentra en una gran variedad de alimentos ricos en proteínas, tanto de fuente animal como vegetal. La arginina es un aminoácido que tiene funciones de relevancia para los atletas. No sólo es necesaria para la síntesis de proteínas si no que también desempeña un papel en la regulación de la misma (14).
Por otra parte, la arginina es un precursor para la producción de la molécula mensajera, óxido nítrico, un importante vasodilatador y también de la creatina.
Se supone que la suplementación con arginina mejora la respuesta al entrenamiento. Sin embargo, en condiciones normales el flujo de sangre durante el ejercicio aeróbico es suficiente y la suplementación con arginina no tiene ningún efecto beneficioso (15).
Los estudios que incluyen el consumo oral de L-arginina no muestran ningún beneficio de este aminoácido en relación con el incremento de los niveles circulantes de óxido nítrico o la mejora del flujo sanguíneo (16, 17, 18)

ÓXIDO NITRICO: En la actualidad los suplementos que supuestamente estimulan la producción de óxido nítrico son los agentes más anunciados y promocionados en el ámbito de la nutrición deportiva y el fisicoculturismo. Desafortunadamente, estos productos cuentan con poca evidencia científica respecto de sus efectos, a pesar del masivo despliegue promocional que rodea a las agresivas campañas publicitarias.
El óxido nítrico se sintetiza dentro del cuerpo a partir del aminoácido L-arginina, el oxígeno y una variedad de factores. Sin embargo, un examen cuidadoso de dicho suplemento indica que estos productos no tienen absolutamente ninguna eficacia en el deporte (19, 20, 21).

1) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

2) http://mobile.journals.lww.com/co-clinicalnutrition/_layouts/15/oaks.journals.mobile/articleviewer.aspx?year=2008&issue=01000&article=00009#ath

3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27175106

4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437

5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810

6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475

7) Brass, 2004, Ann N Y Acad Sci 1 033: 67-78; Karlic y Lohninger, 2004.

8) Klaus D. Wutzke and Henrik Lorenz (2004). “The Effect of L-Carnitine on Fat Oxidation, Protein Turnover, and Body Composition in Slightly Overweight Subjects”. University of Rostock, Children's Hospital, Research Laboratory, Germany. Metabolism.

9) Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ (1994). “Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling”. Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, IN 47306. Int J Sport Nutr Sep;4(3):280-8

10) http://m.jap.physiology.org/content/83/6/2055.short

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/?tool=pubmed#__ffn_sectitle

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10662706

14) Zhang X-J, Chinkes DL, Wolfe RR (2008). The anabolic effect of arginine on proteins in skin wound and muscle is independent of nitric oxide production. Clin Nutr 27:649–56

15) Liu TH, Wu CL, Chiang CW, et al (2009).No effect of short-term arginine supplementation on nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in athletes. J Nutr Biochem 20:462–8

16) Adams MR, Forsyth CJ, Jessup W, Robinson J, and Celermajer DS (1995). Oral arginine inhibits platelet aggregation but does not enhance endothelium-dependent dilation in healthy young men. J Am Col Cardiol 26: 1054–1061

17) Sotomayor MA, Mingorance C, Rodriguez-Rodriguez R, Marhuenda E, and Herrera MD (2007). l-carnitine and its propionate: Improvement of endothelial function in SHR through superoxide dismutase-dependent mechanisms. Free Radic Res 41: 884–891

18) Trojian TH and Beedie CJ (2008).Placebo effect and athletes. Curr Sports Med Rep 7: 214–217

19) Enck P, Benedetti F, and Schedlowski M (2008). New insights into the placebo and nocebo responses. Neuron 59(2): 195–206

20) Gilligan DM, Panza JA, Kilcoyne CM, Waclawiw MA, Casino PR, and Quyyumi AA (1994). Contribution of endothelium-derived nitric oxide to exercise-induced vasodilatation. Circulation 90: 2853–2858

21) Hickner RC, Fisher JS, Ehsani AA, and Kohrt WM (1997). Role of nitric oxide in skeletal muscle blood flow at rest and during dynamic exercise in humans. Am J Physiol 273(pt 2): H405–H410

HIPERTROFIA MUSCULAR EN SEGUNDOS

Leemos muchos trabajos que hablan sobre el peso óptimo para entrenar, o las repeticiones ideales para lograr nuestro objetivo, pero pocas veces nos ponemos a pensar que la fuerza no solo depende de la carga o el peso que movemos; si no que también depende, y mucho del tiempo de ejecución del movimiento. 

Y solemos cometer el error de enfocarnos en las cargas o pesos por que nos cuesta levantar poco peso, siendo que nuestro compañero o vecino de entrenamiento esta con mancuernas que llegan al doble de lo que estamos usando nosotros. 

Pero la realidad es muy distinta:

1) Nuestro compañero es probable que este compitiendo con nosotros, mientras que nosotros debemos competir contra nosotros mismos para superarnos.

2) Nuestro compañero seguramente este forzando sus articulaciones y sistemas tendinosos y ligamentarios, mientras que nosotros sabemos perfectamente que si no los dañamos mañana podremos volver al gimnasio a entrenar sin problemas. 

3) Por último; nuestro compañero es probable que, por los pesos que esta levantando, este sacrificando la técnica; mientras que nosotros sabemos que es necesario realizar la técnica correcta para poder modificar el músculo que estamos trabajando. 

Y aquí llegamos al punto donde vale la pena leer la explicación sobre la importancia de la velocidad o cadencia (y no solo el  peso)  para poder mejorar en nuestro entrenamiento 

La velocidad a la que se acorta un musculo va a depender de la carga que se debe mover. Es decir que a mayor carga, menor sera la velocidad, como podemos apreciar en cualquier curva de fuerza/velocidad

Al realizar un ejercicio podemos diferenciar dos fases del movimiento:

A) Fase concéntrica o positiva, donde el músculo se acorta o contrae

B) fase excéntrica o negativa, donde el músculo se alarga al mismo tiempo que permanece en estado de contracción. 

Ambas fases implican contracción*.

La velocidad de ejecución del ejercicio es determinante de la intensidad del mismo debido a que las exigencias musculares dependen en gran medida del tiempo. 

La velocidad utilizada influye directamente sobre el reclutamiento muscular incluso usando cargas bastante menores al máximo soportable por nosotros.

Además, se suma la posibilidad de que si realizamos la fase concéntrica a máxima velocidad, también podríamos reclutar fibras musculares rápidas.

Hay sutiles diferencias entre realizar un ejercicio de manera rápida o lenta. 

Lo mas frecuente en la actualidad es realizar fase excéntrica más larga y controlada que la concéntrica, porque la contracción excéntrica pone en juego más fibras musculares y por tanto se produciría un mayor desarrollo muscular.

Algunos estudios científicos han concluido que durante la fase concéntrica hay mayor aumento de nuestra hormona de crecimiento y del estrés metabólico, dos factores que estimularían la hipertrofia muscular *. Pero lo cierto es que hay otros estudios donde no hubo diferencias significativas entre ambas fases *. Por eso es preciso esperar y ser cautelosos antes de sacar conclusiones definitivas al respecto. 

En cuanto a la fase excéntrica, se pueden leer estudios que sugieren realizarla de forma rápida ya que promovería mayor daño muscular *; y otros que sugieren que generaría mayor hipertrofia  *.

Lo cierto es que darle prioridad al tiempo en el cual se realizan las fases del movimiento maximiza el daño muscular y por ende la hipertrofia, y nos evita subir las cargas y por ende disminuir el riesgo de lesiones. Sin contar que es otro método de entrenamiento para variar el estimulo, y así evitar estancamientos en nuestros progresos

En resumen, disminuir la velocidad de ejecución en un ejercicio es sinónimo de aumentar la intensidad, por eso se aconseja no subir de peso y antes, realizar el mismo ejercicio de manera más lenta y controlada para aumentar el estres metabolico del musculo *. 

Hay varias formas o métodos para combinar la velocidad entre fase concéntrica y excéntrica del movimiento:

1) Método 1:1. La duración de la fase concéntrica es similar a la fase excéntrica, es decir, mantenemos una velocidad constante en las dos fases del movimiento. 

Método 1:2. La fase concéntrica dura menos al hacerse el movimiento más rápido estimulando así, las fibras musculares rápidas. La fase excéntrica se hace más lenta, buscando reclutar más unidades motoras y generar mayor hipertrofia. 

Método 2:1. La velocidad de la contracción concéntrica es más lenta buscando aumentar la demanda energética del músculo, 

El colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que principiantes utilicen la misma velocidad en ambas fases, así sólo tendrán que preocuparse por ejecutar y controlar bien el movimiento. Para personas que frecuentan con regularidad el gimnasio que se sientan estancados y quieran aumentar la masa muscular puede aumentar la duración de las fases *.

Como conclusión podría decir que la realidad es que los estudios científicos demuestran y apoyan cada vez más esta modalidad... tal es así que, en un tiempo no muy lejano dejaremos de contar repeticiones y empezaremos a contar segundos.  

Espero haber sido claro y ante cualquier duda no tengas problemas en consultar a gymextremo10@gmail.com 😊💪

ABDOMINALES DE ACERO

Realmente es muy variado lo que leemos en la web o las opiniones que escuchamos en el gimnasio y afines acerca de como debemos lograr nuestro objetivo de tener un abdomen de propaganda, asi que en un intento de ayudarte desde un humilde posteo tratare de ser lo más claro posible para que lo logres.

1.- Que NO hay que hacer:
A) No intentes marcar o definir el abdomen recurriendo a 1000 abdominales si no estas interesado en cambiar la forma de alimentarte y ejercitarte... no servirá para nada y lograras frustrarte en el intento. 
B) No te pongas fajas, ni recurras a baños saunas...no te cubras con mucha ropa o un producto que permita que sudes más para definir o marcar el músculo del abdomen por que lo único que lograras es perder dinero y tiempo en el intento. El sudor es sudor y no tiene nada que ver con la grasa. Revisa mis posteos por que ya he hablado del tema.
C) No intentes comprar un quemador de grasa pensado que es la formula mágica por que no hay comprimidos mágicos que reemplacen las cosas básicas que deberás hacer. En el peor de los casos te ayudarán a lograr más rápido tu objetivo en el contexto de un buen plan de entrenamiento y nutrición.

2.- Que deberíamos hacer entonces?
A) Nuestro abdomen necesita que le saquemos la grasa que lo esta cubriendo. Por ende necesitamos empezar a realizar un déficit calorico; el cual requiere de una asesoría ideada según tu necesidad y gustos.
Cuanta más grasa le saquemos de adelante, más disfrutaremos el músculo que hay detrás.
Es simple? No. Requiere constancia y paciencia. Pero créeme que no es imposible.
B) Si entendemos el concepto de que el músculo se estimula durante el entrenamiento, se alimenta en la cocina y crece durante el descanso, será más simple comprender por que no hay que hacer 1000 abdominales para lograr nuestro objetivo.
Un entrenamiento bien planeado lograra nuestro objetivo más fácilmente y evitaremos agotar el músculo.
C) Entrena el core en su totalidad. Si solo fortalecemos la cara anterior del abdomen con los ejercicios clásicos que estimulan el recto abdominal (mejor conocido como sixpack, tabla de lavar, etc) estaremos descuidando y debilitando el centro de la fuerza de nuestro cuerpo.
Infórmate apropiadamente para obtener el máximo provecho de tu abdomen y el core en su totalidad.
D) Acompaña el déficit calórico que ya hemos mencionado con alguna disciplina física de tu agrado que ayude a quemar más calorías.
E) Ten paciencia, se constante... y no creas que por salirte de tus planes por una fiesta, una salida o haber faltado a tu entrenamiento una vez, has perdido todos tus logros. Mañana es un nuevo día y puedes continuar con tus planes de una vida saludable.

Espero que el post haya sido de tu agrado, claro y sencillo de entender. Obviamente queda mucho por decir pero intentaba no ser aburrido.
Ante cualquier duda no dudes en consultarme a gymextremo10@gmail.com
+5491150137892

Te espero en mi consultorio para iniciar el cambio!

LAS EXCUSAS NO QUEMAN CALORIAS

Sucede más de una vez que llegamos a ese punto de nuestra vida en que nos damos cuenta o... creemos mejor dicho, que ya no hay vuelta atrás... que lo que le hemos hecho, no tiene solución.
Y es justamente en ese momento donde nós comenzamos a autoconvencer con excusas de las más variadas:
1. No tengo tiempo
2. El dinero no me alcanza
3. Los niños me demandan mucho tiempo
4. El trabajo me absorve
5. No me gusta ir al gimnasio
6. Ya no tengo edad para empezar
7... Y la madre de las excusas: "El lunes comienzo... "

Pero hay muchísimos ejemplos más que no aportan en lo más mínimo para hacer un cambio lento, paulatino y constante; pero efectivo en nuestro estilo de vida...

Claro! Es más fácil quedarnos con una excusa convincente, que comenzar a salir de la zona de comodidad.

Pero debes saber que la realidad es muy distinta a la que te has comenzado a creer con el paso del tiempo hasta hacerla tu parte de tu vida diaria.

Si quieres desglozo cada excusa de a poco para que veas lo ridículas que son pero no es la idea del post.

Por el contrario, insistiré en que debes saber que:
1. Para iniciar un cambio saludable puedes empezar haciendo pequeñas modificaciones semanales en la forma de alimentarte... un día comienzas a alejarte de las frituras, a la semana comienzas a alejarte de los dulces refinados, un mes después comienzas a añadir carnes magras y así... de a poco, estarás ganando salud y tu físico comenzara a cambiar sin que incluso lo notes.
2. El ejercicio que te guste y sea de tu agrado es más que suficiente, no es necesario que recurras a un gimnasio ni que le dediques más de 30 a 45 min, 3 veces por semana. Ya si quieres dedicarle más tiempo depende de tí.
3. Los niños pueden, y deberían ejercitarse contigo o la misma hora que ejercitas. Los cambios en el estilo de vida de una persona son más fáciles y amenos si se suman el resto de los integrantes de la familia.
4. No necesitas esperar a un día en particular. Deja que cualquier día de la semana se transforme en tu lunes y comienza hoy mismo con un poco de ejercicio, aunque sea asistido por un vídeo de YouTube o alguna red social e intenta pensar en una comida saludable que sea de tu agrado.
5. No hay edad para empezar y todos tenemos retorno de lo que le hemos hecho a nuestro cuerpo. Si tienes dudas por que presentas alguna lesión o impedimento para realizar ejercicio te sugiero que consultes con un médico especialista en deportes o alguna profesión afín y comiences a disfrutar del cambio.

Recuerda que la nutrición adecuada y adaptada a tus gustos, el ejercicio de tu agrado y el descanso óptimos son una piedra fundamental para el cambio que podrías comenzar hoy mismo.

No lo hagas por la estética si no quieres, hazlo por tu salud.

Saludos y espero haber sido de ayuda.
Ante cualquier duda no dudes en consultarme a gymextremo10@gmail.com

PERDER GRASA SIN SUDAR!

A menudo cometemos excesos alimentarios y luego buscamos diferentes formas de contrarrestar el exceso y quemar la grasa corporal lo más rápido posible.
En la búsqueda de métodos para quemar la grasa corporal que nos sobra solemos encontrar personas que, al día de hoy, siguen cometiendo el error de pensar que cuanto más suden, más grasa están quemando y andan por la vida con mucho abrigo encima haciendo ejercicio aeróbico, o con fajas térmicas destinadas a sudar más, o recurriendo a los baños saunas durante el tiempo suficiente para salir de ahí empapados de sudor, o haciendo ejercicio aeróbico al sol para poder transpirar más.
Sin contar que la mayoría de las veces esta práctica la llevan a cabo sin una botella de agua en la mano. Lo cual termina de completar el combo y transformarlo en un completo error; ya que no solo están perdiendo liquido corporal y deshidratandose, si no que encima no están reponiendo la pérdida de ese liquido.
La realidad de la sitúacion es que el sudor es solo un mecánismo por el cual nuestro cuerpo intenta compensar el aumento de la temperatura interna cuando realizamos una actividad física y no tiene nada que ver con la grasa corporal.
La disminución de la grasa corporal o su aumento dependen de la diferencia que se genere entre las calorías consumidas diariamente y la cantidad de calorías que gastemos en nuestra actividad.
Ya he hablado al respecto en su oportunidad pero volveré a explicar como quemar grasas una y mil veces si aun lo necesitas. Por lo pronto:
- Intenta nutrirte de forma saludable
- Has ejercicio de forma regular
- Mantente hidratado

Y ante cualquier consulta no dudes en consultarme a gymextremo10@gmail.com

EL PESO NO ES IMPORTANTE

Para muchos de nosotros la balanza o báscula se ha convertido a lo largo de los años en una especie de tormento o verdugo. Un objeto que desearíamos que no existiese y más después de haber comido en exceso y sin control.

Pues la realidad de nuestra amiga la balanza es muy diferente. Tanto así, que a modo de resumen te diré que es 'un dato más' dentro de todo el contexto.

Con el correr de los años y en parte por culpa de nosotros, los profesionales de la salud, que no nós encargamos de divulgar  la información de forma clara y concisa, le hemos comenzado a dar un poder a la balanza que realmente no tiene.

Como para que se entienda: si al ver una persona de espaldas que tiene el pelo corto, sacaramos la conclusión que por el simple hecho de tener el pelo corto es un hombre, cometeriamos el grosero error de llevarnos la sorpresa de nuestras vidas si al darse vuelta vieramos que es una mujer.

Entonces pues, ya sabemos que no podemos quedarnos con 'un dato aislado' para sacar conclusiones.

Lo mismo sucedería si al ver que en la balanza subiéramos de peso y pensáramos que estamos más gordos, o se lo atribuyesemos solo a la grasa corporal o pensemos que nuestros esfuerzos para iniciar un cambio saludable han sido totalmente en vano.

Cuando nós subimos a una balanza a pesarnos esta nós dará la información del 'peso total'. Lo que no nos estará informando es cuanto de ese peso corresponde a la grasa,  cuanto al músculo o a los huesos y demas componentes del cuerpo.

Y solo como dato aislado comentaré que el músculo es más estético, ocupa menos lugar en el cuerpo pero... es mucho más pesado que la grasa. Así que si estas bajando tu grasa corporal pero esta subiendo tu porcentaje de masa muscular, es muy probable que la balanza te informe que pesas igual o más que la última vez que te pesaste.

Entonces que deberíamos hacer?
La solucion es bastante simple:
- No dejar de pesarte pero en principio debes saber que es solo un dato más.
- Si de todos modos deseas pesarte para evaluar tu evolución sugiero que lo hagas como máximo una vez por mes para abandonar esa costumbre de estar pendientes de ese dato aislado que a veces puede terminar generando frustración.
- En lo personal sugiero que si deseas evaluar tus progresos de forma simple y sencilla recurras a la documentación; filmandote, sacandote fotos y midiendo las diferentes partes de tu cuerpo con una cinta métrica y dejándolo apuntado en una hoja para luego compararlos, dentro de un tiempo prudencial, con la próxima medición.
- Las siguiente opcion, pero más fiel y segura es que te pongas en contacto con un profesional para que te realice una serie de mediciones específicas mediante un procedimiento llamado antropometria que evaluara no solo el peso y el porcentaje de grasa, músculo y el resto de los componentes de tu cuerpo, si no que además te dará la información de forma más precisa acerca de tus progresos.
- Por último, puedes recurrir a medirte en una balanza de bioimpedancia que mediante una serie de calculos (que suponen cierto margen de error) te dará una información acerca de cuanto de tu peso total corresponde a músculo, cuanto a grasa y cuanto al resto de los componentes de tu cuerpo.

Espero que haya sido útil, claro y no te haya aburrido el posteo.

Saludos y ante cualquier inconveniente no dudes en consultarme

gymextremo10@gmail.com

MITOS Y ERRORES SOBRE LOS SUPLEMENTOS (PARTE II)

Como a la mayoría de nosotros nos ocurre, dentro de la inexperiencia en el mundo del fitness... a medida que nos empezamos a hacer más y más asiduos al gimnasio nos vamos enterando de que no todos los suplementos son tan malos como pensabamos y que es factible consumir un producto que completa las necesidades de nuestro cuerpo.

En parte por que comenzamos a informarnos "de oído" al principio, y por que queremos seguir progresando cuando nos sentimos estancados y comienza cierta preocupación para continuar mejorando nuestro cuerpo

Y AQUI COMIENZAN LOS ERRORES Y MITOS:

6.- Ya escuchar la palabra proteína genera bastante miedo...
Estimado lector: te comento que ingieres proteínas todos los días en la carne, el pollo, y cualquier alimento que en este preciso momento cruce por tus pensamientos.
Al consumir un suplemento proteico se supone que intentas contrarrestar el efecto catabolico (destructivo) que el entrenamiento ha ejercido sobre el músculo... eso lo puedes hacer con cualquier tipo de proteina (incluyendo la de una verdura) pero debes saber que las proteinas de los suplementos estan elaboradas para absorberse mejor y más rápido en tu cuerpo y son de la mas alta calidad.
Por otro lado, este tipo de proteinas son extraídas de los alimentos que ingieres diariamente y mejoradas para tu necesidad.

7.- Los suplementos dañan el cuerpo...
Como todo en el mundo... hay cosas buenas y malas... cosas buenas que en exceso pueden ser malas y cosas buenas que si no son de tu necesidad pueden terminar siendo perjudiciales... Asi que no me cansare de insitir en que preguntes, te informes, leas, discutas, busques opciones y saca tus propias conclusiones.
Pero estoy seguro que hay un suplemento (de los saludables y que ha demostrado su eficacia en estudios serios) que se ajusta a tu necesidad y puedes consumirlo sin problemas y seran en tu beneficio

8.- Preferio no consumir porquerías...
Esta afirmación me desparrama en el piso de la risa... aunque debo admitir que más de una vez tambien me genera agarrarme la cabeza y replantearme.. "hasta cuando combatiremos con este tipo de pensamientos?"
Digo yo... la comida rápida es porquería... y todo el mundo la come no? Las gaseosas estan llenas de aditivos y son comunes en cualquier refrigerador cierto? El alcohol... no es adictivo y promotor de multiples enfermedades?...
Eso es porquería.
Los suplementos utilizados de forma inteligente no solo mejoran tu estética si no que ayudan a mejorar la calidad de vida y obviamente que no estoy hablando de esteroides si no de suplementos sanos. De suplementos que se ajustan a la necesidad de tus objetivos.

9.- No consumire nada de todo eso por que quiero mi cambio de forma natural...
Está bien... en su pensamiento digno y respetable, pero recuerda que tu progreso podría llegar a ser mas lento y frustrante y no dejaras de ser natural con un suplemento extraido de la soja (por poner un ejemplo).
Por otro lado, no estoy sugiriendo que tomes un analgesico si no te duele nada... estoy sugiriendo que lo tomes solo si lo necesitas. Y una persona que entrena semanalmente difícilmente no necesite de una ayuda para su progreso.

10.- Consumo esto que dices que no es bueno para mi desde hace años y me da resultado... por que cambiar?
Mira: No siempre no ser bueno quiere decir que no es útil... es lo mismo que yo te diga "cruzo todos los dias mal la calle y nunca me paso nada"... tu diras... @GYM_EXTREMO se ha vuelto loco!. Pero solo he seguido la misma linea de pensamiento de que "como a mi me hace bien desde hace años, es bueno"
Pues pongamos un ejemplo con los suplementos SIN SATANIZAR: ALGUNOS (lee bien que no puse TODOS) de los suplementos que sirven como preentrenamiento tienen estimuladores de la tiroides,  generando asi un hipertiroidismo y una estimulación dignas de un guerrero épico y... la mayoría de los que consumen estos suplementos jamas se han hecho un estudio para evaluar si tenian un problema previo de tiroides... y... aunque no lo tuviesen, no terminaría siendo un suplemento saludable ni recomendable pero... es muy útil... por que logra el efecto deseado de estipulación.
Ese sería un claro ejemplo de un suplemento que por mas útil que pueda resultar para el que lo consume jamas sugeriría ni yo... ni nadie con dos dedos de frente

Ya seguiremos con estos temas mas adelante...

Saludos. Espero haber sido claro y util y #NoParesNoTeConformes 💯

MITOS Y ERRORES SOBRE LOS SUPLEMENTOS

Como a la mayoria de nosotros nos ocurre, dentro de la inexperiencia en el mundo del fitness... a medida que nos empezamos a hacer más y más asiduos al gimnasio nos vamos enterando de que no todos los suplementos son tan malos como pensabamos y que es factible consumir un producto que completa las necesidades de nuestro cuerpo.

En parte por que comenzamos a informarnos "de oído" al principio, y por que queremos seguir progresando cuando nos sentimos estancados y comienza cierta preocupación para continuar mejorando nuestro cuerpo

Y AQUI COMIENZAN LOS ERRORES Y MITOS:

1.- Muchos suelen cometer el error de comprar y despues preguntar para que sirve. Terrible error... ya que nosotros no debemos adaptarnos a lo que el suplemento nos ofrece si no... comprar un suplemento que se adapte a nuestras necesidad... ya sean para ganar masa muscular, para energia preentrenamiento, como estimulante del metabolismo (quemadores de grasa) o lo que sea que estamos buscando.
Lo primero que debemos hacer es informarnos en cuanto a su eficacia, utilidad y por supuesto... evaluar precio calidad. No todos los productos son buenos... ni todos son malos. Hay suplementos que se ajustan exactamente a tu necesidad.

2.- Los suplementos magicos no existen...
Suele existir la creencia popular de que al  terminar el suplemento habrás logrado terminar como Arnold Schwarzenegger o habras podido quemar toda la grasa que tenias en exceso... terrible error.
Es un proceso... el suplemento es una ayuda más para lograr tu objetivo.
No compres humo... no dejes que te vendan propagandas  ni formas mágicas del mejor suplemento del mundo... no existe tal cosa. La transformacion de tu cuerpo es un estilo de vida y un proceso donde tu debes comer bien, entrenar de forma inteligente y suplementar en base a tu objetivo. Pero no hay nada magico en todo eso... requiere constancia y dedicación.

3.- El suplemento reemplaza las comidas...
NO Y NO. El suplemento solo completa tus necesidades.
No reemplaza... nunca reemplaza.
Nada puede reemplazar los beneficios de comer bien, sano y variado... de hecho, si comieras 100% bien no necesitarías quizás de un suplemento. El suplemento es una ayuda para lograr tu objetivo. Fin de la historia

4.- Todo los suplementos tienen esteroides...
Cuando escucho eso, no se si reir o llorar. Estimado lector... hay suplementos como las wheyprotein (que no son ni mas ni menos que un concentrado de proteinas a base del suero de la leche) que se utilizan incluso en los hospitales, hay otros suplementos como complejos vitaminicos que te los podría recetar el médico si fuese de su necesidad, otros están hechos a base de plantas de té,  de ginseng, etc.
De hecho... hay suplementos que son 1000 veces mas sano que comer una hamburguesa con papa fritas en una cadena de comida rápida y que beber alcohol o una gaseosa. Asi que sugiero que si piensas que todos los suplementos son malos por lo menos no lo digas en voz alta para que no se rían de ti.

Como estos,  hay muchisimos errores más. Todos aprendemos todos los dias... tu, yo y hasta el más experimentado. Lee mucho... informate. Y tratemos de caer en errores y mitos habituales.

Saludos. Espero haber sido claro y util y #NoParesNoTeConformes 💯

LA DIETA IDEAL

Si te planteas que la palabra DIETA significa ESTILO DE VIDA sera mas facil encarar cualquier cambio en tus habitos alimenticios.

Lo que comes hoy y el ritmo de vida que llevas tambien es una dieta. Quizas una dieta desordenada o desorganizada... pero sigue siendo una dieta.

La idea es que organices tu estilo de vida, es decir "tu dieta"... Y lo hagas
1) Sin obsesiones
2) Por salud antes que la estetica
3) Por amor a tu cuerpo y no por odio
4) Por mas años de vida y mejor calidad.

De esa manera dejarás de pensar que una dieta es un duro sacrificio, o que dura el tiempo necesario como para lograr tu objetivo; para despues puedes volver a comer productos que no le aportarán nada a tu cuerpo y a tu salud.

La dieta ideal para ti, es para hoy y para siempre y consta simplemente de nutrición sana, variada y acorde a tus gustos y objetivos.

Se puede comer sano y rico sin transtornos.

Comienza hoy, comienza de a poco...ve introduciendo nuevos cambios saludables en tu rutina diaria y veras que los resultados apareceran sin la participacion de los productos magicos de las propagandas, ni de personas que intentan vendernos humo.

Deja de pensar en una dieta como:
1) Una lista de alimentos
2) O comer lechugita
3) O un plan macabro que empieza el lunes que viene
4) O en hacer ayunos
5) O privarte de cosas ricas
6) Ni mucho menos que si no es la dieta que esta de moda no sirve

Tu dieta ideal se arma con carnes magras, frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos, especias, agua.

Por último, debemos ajustar sus cantidades a nuestro objetivo; idealmente ayudados por profesionales idóneos en el tema.

Fin de la historia. Saludos y...

#NoParesNoTeConformes 💯

A tu disposición para cualquier duda en gymextremo10@gmail.com

Especialista en Medicina Deportiva

DIETA VS ESTILO DE VIDA

Si estas leyendo esto es por que realmente estamos equivocando la forma de pensar, debido a que no existe... lamentablemente, ninguna DIETA MAGICA
El secreto para reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular es empezar a generar de a poco, para que no dure "solo unos días", un cambio en la alimentación.
Si quieres te ayudo humildemente con algunos aportes tratando de ser lo mas claro posible:
1.- A la hora de ir a hacer las compras trata de no ir en ayunas o con hambre, ya que hará que te tientes con cosas que solo te complicaran la oportunidad de generar un cambio positivo. Y recuerda que una vez compradas y en la heladera o refrigerador servirán para que te tientes y rompas tu necesidad de un cambio... Entonces... VAMOS A COMPRAR COMIDA SANA CON EL ESTOMAGO LLENO
2.- Compra frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, cortes de carnes magros... en lo posible pechuga de pollo, pescados azules como el atún, el salmón o el arenque, agua, gelatinas bajas en calorías para los momentos de ansiedad... y si quieres chocolate, y trata de que sea una ración pequeña y que tenga mínimo 70% de cacao.
Compra cereales simples como la avena. No malgastes en cereales refinados que estan llenos de azucar.
3.- Deja de comprar productos como gaseosas, galletas y panes light o diet, que no solo no sirven si no que encima salen mas caros por decir "Light o Diet". Ya hablaremos en otra entrada sobre las mentiras en los productos "Diet" y "Light"
4.- Bueno una vez hechas las compras ya tienes el 50% del trabajo realizado; ya que tu cuerpo dependerá en un 70% aproximadamente de lo que comas.
5.- Pasemos al reto: aquí viene la parte mas difícil... ORGANIZA TUS COMIDAS. Te ayudo? Lo prudente serian entre 6 a 8 comidas diarias y la única forma de que lo logres es sacando cuentas de las horas que estas fuera de tu casa con tus obligaciones y el numero de tuppers que necesitaras para eso. Los tuppers no tienen por que ser muy grandes, se supone que si comes mas veces las raciones deben ser pequeñas.
6.- Comienza, de apoco, a pensar que el desayuno debe ser tu comida mas importante. En ese momento no deben fallar los cereales... y no hay quien le gane a la gran AVENA. También puedes incorporar: 1 fruta a elección, 1 o 2 tostadas con queso desnatado, leche o yogur, y un jugo recién exprimido. Mas opciones? Si claro, miles... atún, fetas de pechuga de pollo o pavo, claras de huevo duras o a la plancha.
7.- Antes de sentarte a comer toma como habito, 2 vasos de agua. RECUERDA QUE LA SED DA SENSACIÓN FALSA DE HAMBRE. Si tomas agua antes de comer te saciara, y evitara que pienses con el estomago.
8.- La idea es que comas rico, sano y natural.
9.- Entrena en el gimnasio, súbete a una bicicleta, patines, corre, salta a la soga, nada... has lo que mas te guste y te divierta. Mínimo  2-3 veces a la semana durante 45 minutos. Ahí tienes el 30% restante que nos quedaba para lograr un cuerpo 10.
Quieres hacer mas? Te aconsejo que empieces de a poco, ve ganando con los días el gusto por el habito del ejercicio. Ya tendrás tiempo para el "NO PAIN NO GAIN" y destruir tu cuerpo en el gimansio por que te volviste adicto al cambio... recuerda que es muy diferente el dolor generado en un musculo que no trabaja hace tiempo que el dolor por un entrenamiento full de alguien que entrena seguido. No te lastimes.
10.- Descansa bien: Esto implica, dormir 7 a 8 hs y hacer 1 o 2 días de descanso luego de deporte que hayas elegido realizar. Recuerda que tus músculos se activan durante el ejercicio pero crecen cuando descansan y los alimentas bien.
Desde ya espero no haberte aburrido y si queda alguna duda estoy a tu disposición para saldarla. Saludos @GYM_EXTREMO

RESPIRACION Y EJERCICIO

INTRODUCCION

Como todos sabemos, respirar es el origen de la vida, y manejar correctamente la respiración durante el ejercicio puede hacer la diferencia tanto, en el desempeño, como en el rendimiento físico.
Antes de comenzar, debo aclarar que el tema da para realizar un libro entero y por ahí me quedo corto.
El objetivo de esta humilde posteo, fue la de realizar una introducción, lo mas clara y adaptada posible a nuestras necesidades en el mundo del fitness ya que lo importante en el transcurso de la actividad física, es que llegue la mayor cantidad de oxigeno a los músculos de modo que el cansancio sea menor y el rendimiento mayor.

 

ANATOMIA

 

El conjunto de órganos que participan en la respiración; incluye:

• Nariz
• Faringe
• Laringe
• Tráquea
• Bronquios
• Bronquiolos

La vía aérea se divide en la vía aérea superior e inferior.

• La vía aérea superior:
• Compuesta por la fosas nasales y la faringe. Su función es la de humidificar, filtrar y calentar el aire en las fosas nasales; mientras que la faringe es una zona de confluencia entre la vía aérea, la digestiva y la vía auditiva.
• La vía inferior
• Se inicia en la laringe que posee una membrana llamada epiglotis; la cual, se cierra para que el alimento se desplace correctamente hacia el esófago, y se abre a la tráquea para permitir el acceso del aire a los pulmones.
• La tráquea se divide en troncos de gran tamaño, luego en bronquiolos, para acabar en los sacos alveolares, que es donde se produce el intercambio de gases

 

La parte ósea y muscular está compuesta por:

• Esternón
• Costillas
• Columna vertebral
• Diafragma
• Músculos intercostales.

Estas estructuras permiten que los pulmones se expandan o no mediante dos movimientos:

• Un movimiento vertical producido por el diafragma, que produce la disminución o aumento de la caja torácica
• Un movimiento antero-posterior debido al desplazamiento de las costillas por la contracción de los músculos intercostales.

1. La respiración normal en reposo se lleva a cabo gracias al movimiento del diafragma.
2. En la respiración es intensa, el movimiento del diafragma se refuerza con los movimientos de los músculos de la pared abdominal, los cuales al contraerse aumentan la presión en la cavidad abdominal y facilitan la expiración.
3. En los esfuerzos mas intensos, además del diafragma, se utilizan otros músculos como el esternocleidomastoideo, los serratos anteriores, esplenios, y los intercostales.

 

FISIOLOGIA

 

Durante el trabajo físico intenso, la ventilación aumenta desproporcionadamente en relación con la cantidad de CO2 producida por el musculo, esencialmente con la finalidad de compensar el incremento de la concentración de ácido láctico.

Algunos factores fisiológicos, como la edad y el sexo, pueden modificar el patrón respiratorio durante la actividad física

• El envejecimiento se asocia con disminución en la adaptación del tórax y de la elasticidad del pulmón, con menor eficacia respiratoria y rendimiento de los músculos.
• En forma semejante, las mujeres tienen volúmenes pulmonares inferiores.

La respiración es un proceso con diferentes etapas:

1. Ventilación: Se refiere al movimiento de aire y su llegada a los alveolos. 
2. Difusión de gases: Intercambio de CO2 por O2.
3. Transporte de gases. El O2 hacia el musculo, y el CO2 hacia el pulmón.
4. Respiración interna: Ocurre en el capilar tisular, donde la célula capta el O2 y expulsa CO2.
5. Centros reguladores: Compuesto por el sistema nervioso central y periféricos.

Mientras hacemos ejercicio, entran en acción el corazón y los pulmones. Los pulmones permiten oxigenar al cuerpo y desintoxicarlo del dióxido de carbono (el producto de desecho creado cuando se produce energía).

 El aparato ventilatorio es crucial en la respuesta adaptativa al ejercicio ya que brinda la base estructural y funcional para el recambio de gases.

Cuando hacemos ejercicio los músculos trabajan intensamente, el cuerpo consume más oxígeno y produce más dióxido de carbono.

Para hacer frente a esta demanda adicional:

• El consumo normal de O2 para el varón adulto es de 250 ml/min aproximadamente, pero durante el ejercicio estos valores pueden llegar a:

• 3600 ml/min. en una persona sin entrenamiento previo.
• 4000 ml/min. en una persona entrenada.
• 5100 ml/min. en un corredor de maratón.

• El consumo de O2 y ventilación pulmonar total aumenta unas 20 veces desde el estado de reposo al de ejercicio de intensidad máxima
• La circulación se acelera para llevar el oxígeno a los músculos, que pueden así mantenerse en movimiento.

ADAPTACION AL EJERCICIO

 

Tipos de respiración según actividad física:

• Relajada y profunda:
• Durante el ejercicio aeróbico suele haber mayores dificultades para controlar la respiración. Debe ser relajada y profunda, con un ritmo continuo de inhalación y exhalación, y sin que sea incremente la frecuencia. De lo contrario, te verás obligado a descansar durante algunos minutos.
• Lo ideal es sincronizar la respiración con el movimiento y así se logra que esta sea automática y rítmica; por lo tanto, cuanto más relajada, mayor será proporción de oxigeno que entregues al organismo.
• Inhalar por la nariz y exhalar lentamente el aire por la boca, es la técnica correcta de respiración durante el ejercicio aeróbico.

• Durante el esfuerzo
• En este caso es recomendable exhalar durante la fase del esfuerzo, e inhalar en el período de descanso.
• Contener la respiración, puede resultar riesgoso, especialmente para las personas que padecen de presión alta.
• Es importante controlar la respiración y descansar cuando es necesario 
• Debemos evitar realizar la maniobra de Valsalva (contener la respiración) al realizar ejercicios de fuerza. Esta maniobra, podría acarrear problemas para el sistema cardiorrespiratorio, entre los que destaca:
• Aumentar la presión arterial diastólica, conllevando a aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
• Mareos
• Desvanecimientos y otros trastornos indeseables.

• La respiración en reposo
• Ya sea en períodos de descanso entre un ejercicio y otro, o al finalizar el entrenamiento.
• Permite recuperar oxígeno y relajar.

 

La coordinación de la respiración tanto al hacer ejercicio aeróbico, como en el ejercicio anaeróbico contra resistencia, se va adquiriendo con la práctica regular, no te angusties si no logras coordinarlo desde el principio, lo importante es que conozcas la forma adecuada de realizar el movimiento respiratorio y poco a poco lograrás adaptarlo a tus necesidades para mejorar el rendimiento 

Espero no haber aburrido demasiado y sea de tu utilidad. No dudes en consultar. 

GYM_EXTREMO

DESCANSO ANABOLICO

A menudo nos preguntamos cual es la formula mágica para hacer crecer nuestros músculos, o cómo podemos desarrollar la masa muscular... por ello es importante tener un poco de conocimiento para evaluar y hacer rendir todo el sacrificio que hacemos en el gimnasio y con la alimentación.
Nuestro metabolismo, constantemente lleva a cabo procesos anabólicos y catabólicos. Por ejemplo, entrenar con pesas dispara procesos catabólicos (destructivos), que luego de un adecuado descanso y una buena alimentación revertirán con procesos anabólicos (reparadores), que construyen músculos más grandes.
Los procesos anabólicos son procesos  de construcción, donde se consume energía, y en los que se obtienen moléculas grandes a partir de otras más pequeñas.
Los seres vivos utilizan estas reacciones para formar, por ejemplo, proteínas a partir de los aminoácidos.

Por definición, anabolismo (del griego ana, "hacia arriba"y ballein  "lanzar") son los procesos del metabolismo que tienen como resultado la síntesis (formación) de componentes celulares a partir de precursores de baja masa molecular, por lo que recibe también el nombre de biosíntesis

 

Dentro de los llamados, métodos anabólicos naturales, el descanso y la recuperación son, quizás los elemento más simple, menos considerado y más pasado por alto en la ecuación de la construcción muscular.

Normalmente, el entrenamiento intenso no deja doloridos y extenuados debido a que es un proceso catabólico que utiliza todas nuestras reservas de energía. Y aquí es donde la nutrición y el descanso comienzan a jugar un rol fundamental en la aceleración de la curación del cuerpo.

Hay varios tipos de descanso a tener en cuenta.

• Descanso nocturno:
• Dormir correctamente y aprovechar al máximo la recuperación en el tiempo de inactividad.
• Ya hemos hablado de la importancia de la hormona de crecimiento durante el descanso: 
• Normalmente escuchamos que se debe dormir 8hs: un descanso de 6 a 8hs es lo mas prudente. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el descanso se adapta a las necesidades del cuerpo, y se considera un descanso sano, a aquel que se lleva a cabo durante el rango horario de 6 a 8hs.
• Debemos adoptar buenos hábitos de descanso para sacar el máximo provecho: almohada, colchón posición, etc.
• Descanso durante el entrenamiento
• Los descansos entre series no debe superar los 90 a 120 segundo si el trabajo que realizamos es de alta intensidad.
• Cuando la intensidad sea menor los descansos deben ser de 30 a 60 segundos.
• Prolongar demasiado el tiempo descanso les da la posibilidad a tus músculos para que se recuperen parcialmente del ejercicio y de esa forma el estrés que le generes sea menor.
• A la inversa, si les das poco tiempo de descanso aumentarías el riesgo de:
• Estrés innecesario
• Agotamiento
• Mala técnica
• Riesgo de provocar lesiones

• Descanso semanal
• Entrenar todos los días es un error: aumentarías el riesgo de perder peso, volumen muscular; o en el mejor de los casos, estancarte en tu crecimiento. Además, provocará:
• Aumento de cortisol y otras hormonas catabólicas
• Aumento de radicales libres por estrés muscular y, consecuentemente mayor catabolismo del musculo (justamente lo que quieres evitar)
• Si ejercitas un grupo muscular por día puedes entrenar 5 días a la semana. Sin embargo, con 3 a 4 días por semana es suficiente con entrenamientos de 45 a 75 minutos.
• Debes cambiar movimientos, ejercicios, etc. Lo mejor que le puedes ofrecer al músculo es el efecto sorpresa y evitar que se acostumbre.
• Incluso se recomienda que cada 2 a 3 meses descanses durante una semana.
• Realiza pocas series pero efectivas de  6 y 12 repeticiones

Hasta aquí, espero que estemos todos de acuerdo en que el entrenamiento intenso es sólo la "llama" que enciende el proceso anabólico y que el metabolismo corporal necesita de la nutrición adecuada como combustible y del descanso reparador.

Por otro lado y para sumar a nuestro "descanso anabólico", necesitamos: 

1. Generar un balance positivo de calorías y proteico .
2. Estimular la producción de hidratos de carbono.
3. Hidratación abundante
4. Suplementos como: Antioxidantes, BCAA, proteínas, etc.
5. Disminuir ejercicios cardiovasculares.
6. Trabajar sobre nuestro somatotipo
7. Realizar una rutina adecuada para generar volumen muscular

Por si no ha quedado claro hasta ahora: puedes entrenar todo lo que quieras, pero al fin de cuentas, el crecimiento que buscas ocurre durante el descanso y con la nutrición adecuada. El tiempo de descanso, es igual al tiempo de crecimiento.
Sólo se puede edificar masa muscular si tu cuerpo está en el "equilibrio metabólico correcto" (anabólico/catabólico) para permitir un correcto crecimiento. El ejercicio intenso es importante, pero el logro de la masa máxima depende de poner los bloques de construcción a alimentarse y descansar correctamente.

Espero que te haya sido útil este humilde aporte. Y ante cualquier duda te espero en twitter. Saludos @GYM_EXTREMO

HORMONA DE CRECIMIENTO (TODO LO QUE DEBES SABER)

GENERALIDADES

La hormona de crecimiento (GH) también conocida como Somatotrófica, estimula el crecimiento, la reproducción celular y la regeneración de los tejidos.
Es sintetizada, almacenada, y secretada por las células de la adenohipófisis.

• El término "somatotropina" se refiere a la hormona del crecimiento producida naturalmente por los animales
• Mientras que la "somatropina" se refiere a la hormona  producida por la tecnología ADN recombinante, y es abreviada como "rGH".

REGULACION

Los principales controladores de la secreción de GH provienen del hipotálamo y son:

• Hormona liberadora de la hormona del crecimiento (GHRH)
• Hormona inhibidora de  la hormona del crecimiento (Somatostatina)

Este equilibrio se podría ver afectado por muchos estimuladores fisiológicos (nutrición, sueño y reposo) e inhibidores de la secreción de GH (ácidos grasos libres y el stress)

 

Los "estimuladores" de la secreción de GH incluyen:

• El incremento en la secreción de andrógenos durante la pubertad (en los testículos de los varones  y en la corteza suprarrenal de las mujeres)
• Estrógenos
• L-Dopa, L-Arginina
• Hipoglucemias
• El propranolol al inhibir la liberación de somatostatina.
• Ondas lentas del sueño
• Ejercicio intenso: Sentadillas, peso muerto, press banca, dominadas, flexiones, HIIT. El concepto que debe quedar claro es que cuanto mayor sea la masa muscular implicada en el ejercicio, mayor será la respuesta hormonal.

 

 

Los "inhibidores" de la secreción de GH incluyen:

• Somatostatina
• Concentraciones elevadas de GH e IGF-1 (Factor de crecimiento tisular)
• Hiperglucemias
• Glucocorticoides
• DihidroTestosterona (DHT)

 



Una serie de factores conocidos pueden afectar la secreción de GH, tales como:

• Edad: Los adolescentes jóvenes secretan GH a una tasa de alrededor de 700 μg/día, mientras que un adulto saludable secreta 400 μg/día). Los niveles de GH comienzan a disminuir en el cuerpo a partir de los 30 años aproximadamente

• Sexo: El rango normal para los niveles de hormona del crecimiento típicamente son:  1 - 9 ng/mL (hombre) y 1 - 16 ng/mL (mujer)
• Dieta:
• El consumo de azúcar dentro de las 2 horas posentrenamiento hará que el hipotálamo libere somatostatina, la cual reducirá la producción de GH.
• Los picos de insulina generan disminución de GH. Debes cuidar tu consumo de azúcar  además de no perder de vista los carbohidratos que ingieras. Por esta razón, no debes comer grandes cantidades de carbohidratos justo antes de ir a dormir, momento en el cual la hormona del crecimiento se desarrolla con total facilidad
• La alimentación proteica y los suplementos con Arginina y Glutamina pueden aumentar los niveles de GH por un tiempo, especialmente en jóvenes
• La creatina podría aumentar la cantidad de hormona de crecimiento, incluso en aquellos que no practican actividad física. Sin embargo, debemos considerar que los estudios se realizaron en muy pocos hombres y solo algunos mostraron un aumento significativo en su hormona.
• Estrés: Influye negativamente por el aumento de cortisol 
• Otras hormonas
• Horarios: La GH es sintetizada y secretada por la hipófisis de forma pulsativa durante todo el día; con oleadas de secreción en intervalos de 3 a 5 horas. Las concentración en sangre durante estos picos pueden variar de 5 a 45 ng/mL. El pico más grande de la GH ocurre alrededor de 1-2 hora después del comienzo del sueño y cerca del 70%  de la secreción se da durante la tercera y cuarta etapa del sueño REM.

Entre los picos que se dan en sangre, los niveles basales de GH son bajos, usualmente menos de 5 ng/mL.
Una vez que la GH es liberada a la sangre tiene una vida media muy corta, se metaboliza y desaparece en media hora.

FUNCION

Los efectos de la hormona del crecimiento son descritos como anabólicos.

• El incremento de la altura durante la infancia es el efecto más conocido. La GH puede estimular directamente la división y multiplicación de las células; e indirectamente, estimulando la producción del factor de crecimiento tisular (IGF-1).  La IGF-1 es una hormona homologa a la proinsulina.

• Otras funciones:
• Incrementa la retención de calcio y la mineralización de los huesos
• Incrementa la masa muscular a través de la hiperplasia de la sarcómera
• Promueve la lipolisis: disminuye la grasa corporal
• Incrementa la síntesis proteica
• Reduce el consumo de glucosa y promueve la gluconeogénesis en el hígado
• Contribuye al mantenimiento y función del pancreas
• Estimula el sistema inmune 

Desde ya espero, como siempre, que la información no haya aburrido y te resulte útil. Fue un humilde aporte y espero tus comentarios y criticas constructivas. 

A tu disposición ante cualquier duda gymextremo10@gmail.com 

MOTIVO DE LA CREACION DEL BLOG

Hace ya menos de 2 meses he creado una cuenta en Twitter con el mismo nombre que de repente me ha motivado a tratar de extenderme mas en mis aspiraciones. Cuando cree por primera vez la cuenta el fin era "motivar", tratar de contagiar energía positiva, generar aunque sea en un seguidor la pasión por el ejercicio y la vida sana. Cuando me quise dar cuenta los seguidores eran muchísimos mas de los que esperaba y sus demandas también. Obviamente que cada pregunta, cada twit, cada palabra hacia mi persona esta grabada por que todas fueron un honor por su voto de confianza... pero también note que no me podía extender a gusto y comodidad con las respuestas debido a que estamos limitados a 140 caracteres... Un beneficio por un lado, ya que uno activa su poder de resumen y no aburre y un perjuicio a la hora de dar una respuesta completa.
En resumen, este Blog es creado para tratar de dar mas respuesta mas ayuda a mis seguidores en @GYM_EXTREMO y seguir tratando de aportar a la vida saludable, al mundo fitness, a la nutrición y la salud desde lo mas humilde.
Recuerda, nada es imposible a menos que asi lo pienses... el cambio empieza en tu interior!!! Toda la información que recibas trata de tomarla como "1 dato mas" aquí no hay ni matemáticas ni mandamientos!!!
Saludos y nos estamos leyendo